Jugger Health
Zincirli Sumo Deadlift nasıl yapılır?
- Zincireri barın kollarına sabitle, veya ortasını bar üzerine doğal olarak koy, böylece kaldırırken ağırlık artışı daha yüksek olur; zinciri indirir kere plakaları çarpmaya devam etmeme dikkat et.
- Bar üzerindeki yüklemeyi başla; bar ayaklarının ortasını geçecek şekilde yaklaş; ayaklarını çok geniş, yakalar yakınında ayarla; barı tutmak için bel kısmından eğil; kollar omuzların doğrudan altında, bacakların içinde olmalı ve pronated, karışık veya hook tutuş kullanabilirsin; omuzları gevşet, kollarını uzat.
- Nefes al, kalçaları indir, öne bak, baş yukarı göğüs yukarı; zemini itin, ayaklarını itişle birbirlerinden ayır, ağırlığı ayaklarının arka tarafında; kalçadan ve dizlerden esnet.
- Bar dizleri geçtiğinde geriye doğru eğil ve kalçaları bara itin, omuz kanatlarını birlikte çek.
- Ağırlığı bel kısmından eğerek zemine geri koy, inişi kontrol et.
İngilizce anlatım — Sumo Deadlift with Chains
- You can attach the chains to the sleeves of the bar, or just drape the middle over the bar so there is a greater weight increase as you lift. Attempt to keep the ends of the chains away from the plates so you don't hit them when you lower the weight.
- Begin with a bar loaded on the ground. Approach the bar so that the bar intersects the middle of the feet. The feet should be set very wide, near the collars. Bend at the hips to grip the bar. The arms should be directly below the shoulders, inside the legs, and you can use a pronated grip, a mixed grip, or hook grip. Relax the shoulders, which in effect lengthens your arms.
- Take a breath, and then lower your hips, looking forward with your head with your chest up. Drive through the floor, spreading your feet apart, with your weight on the back half of your feet. Extend through the hips and knees.
- As the bar passes through the knees, lean back and drive the hips into the bar, pulling your shoulder blades together.
- Return the weight to the ground by bending at the hips and controlling the weight on the way down.
Set ve tekrar önerisi
Kuvvet odaklı: 3-6 set × 1-5 tekrar, %80-90 1RM, 2-4 dk dinlenme. Teknik öğrenilmeden yük artırılmaz.
İlk kez yapıyorsanız hafif yükle tekniği öğrenin; ağrı (yanma değil) hissederseniz durun. Kronik rahatsızlığınız varsa hekim/fizyoterapist onayı alın.
💪 Bu egzersizi programınıza ekleyin
Jugger Health "Zincirli Sumo Deadlift ekle" demenizle programı günceller, her seansta set-set kaydeder, e1RM ilerlemenizi çizer ve durgunlukta deload önerir.
Benzer egzersizler
CleanHalter · Orta
Clean DeadliftHalter · Başlangıç
Good MorningHalter · Orta
Good Morning off PinsHalter · Orta
90/90 HamstringVücut ağırlığı · Başlangıç
Dönüşümlü Asılı TemizlikKettlebell · Orta
Top İle Bacak KıvrmasıPilates topu · Başlangıç
Lastikle Good MorningDirenç lastiği · Başlangıç
Kaynak: free-exercise-db (kamu malı), Türkçe anlatım Jugger AI tarafından uyarlanmıştır. Sayfa bilgilendirme amaçlıdır; kişisel antrenman planı yerine geçmez.