Top İle Bacak Kıvrması nasıl yapılır?

Yatarak başla, sırtın üzerine yat ve ayaklarını topun üzerine koy.
Bacakların uzandığında ayak bileklerin topun üzerine gelecek şekilde topu pozisyon al.
Kalçalarını yerden kaldır, ağırlığını omuz bıçaklı kemiklerde ve ayakların üzerinde tut.
Dizleri bükerek topu kendine doğru çekerek hamstring kaslarını kontrat et.
Kısa bir duraklama sonrası başlangıç pozisyonuna dön.

İngilizce anlatım — Ball Leg Curl

Begin on the floor laying on your back with your feet on top of the ball.
Position the ball so that when your legs are extended your ankles are on top of the ball. This will be your starting position.
Raise your hips off of the ground, keeping your weight on the shoulder blades and your feet.
Flex the knees, pulling the ball as close to you as you can, contracting the hamstrings.
After a brief pause, return to the starting position.

Set ve tekrar önerisi

2-3 set × 12-15 tekrar, 45-60 sn dinlenme. Son 2 tekrarı zorlanarak bitirin.

İlk kez yapıyorsanız hafif yükle tekniği öğrenin; ağrı (yanma değil) hissederseniz durun. Kronik rahatsızlığınız varsa hekim/fizyoterapist onayı alın.

💪 Bu egzersizi programınıza ekleyin

Jugger Health "Top İle Bacak Kıvrması ekle" demenizle programı günceller, her seansta set-set kaydeder, e1RM ilerlemenizi çizer ve durgunlukta deload önerir.

⚡ Ücretsiz başla

Benzer egzersizler

90/90 HamstringVücut ağırlığı · Başlangıç

Dönüşümlü Asılı TemizlikKettlebell · Orta

Lastikle Good MorningDirenç lastiği · Başlangıç

Lastikle Good Morning (Çekme Geçişi)Direnç lastiği · Başlangıç

Kutu Sıçrayışı (Çoklu Tekrar)Diğer · Başlangıç

Kutu SıçrayışıDiğer · Başlangıç

Sandalye Bacak Uzatılmış GermeDiğer · Başlangıç

CleanHalter · Orta

Kaynak: free-exercise-db (kamu malı), Türkçe anlatım Jugger AI tarafından uyarlanmıştır. Sayfa bilgilendirme amaçlıdır; kişisel antrenman planı yerine geçmez.