Jugger Health1RM hesaplama
Bir setteki ağırlık ve tekrar sayısını girin; tahmini bir tekrar maksimumunuzu ve program yüzdelerinizi görün.
✓ Ücretsiz · Kayıt gerekmez · Veriler cihazınızda
1RM (bir tekrar maksimum) nedir?
1RM, bir egzersizde doğru formla tek tekrar kaldırabileceğiniz en yüksek ağırlıktır. Gerçek 1RM testi yorucu ve sakatlanma riskli olduğu için antrenörler çoğunlukla tahmini 1RM (e1RM) kullanır: 3-8 tekrarla kaldırdığınız bir ağırlıktan formülle hesaplanır ve program yüzdeleri (ör. "5×5 @ %80") bu değere göre belirlenir.
Formüller
- Epley:
1RM = ağırlık × (1 + tekrar / 30)— en yaygın kullanılan, orta tekrar aralığında dengeli. - Brzycki:
1RM = ağırlık × 36 / (37 − tekrar)— düşük tekrarlarda Epley'e çok yakın, yüksek tekrarlarda daha temkinli.
Örnek: 80 kg ile 5 tekrar bench press → Epley 93,3 kg, Brzycki 90 kg. İki formülün ortalaması pratikte iyi bir çalışma değeridir. Squat ve deadlift gibi büyük hareketlerde tahminler biraz yüksek çıkabilir; ilk deneme setini %90 ile yapın.
e1RM'i ilerleme takibinde kullanmak
Her antrenmanda ağırlık ve tekrar değişirken tek bir kıyaslama sayısı gerekir: e1RM. 60 kg × 10 tekrar (80 kg e1RM) ile 70 kg × 5 tekrar (81,7 kg e1RM) aynı seviyedir; 72,5 × 5 gerçek bir ilerlemedir. Jugger Health sporcunun set-set girdiği kayıtlardan her egzersiz için e1RM eğrisini çizer, haftalık eğimi hesaplar ve durgunlukta (2-3 hafta artış yok) deload ya da varyasyon önerir.
Sık sorulan sorular
Kaç tekrarlık setle hesaplamalıyım?
3-8 tekrar en isabetli aralıktır. 1-2 tekrar zaten maksimuma yakındır; 12 tekrar üzerinde dayanıklılık payı arttığı için formüller sapmaya başlar.
Epley ve Brzycki hangisi doğru?
İkisi de yaklaşık değer verir; 10 tekrara kadar aralarındaki fark %2-3'tür. Programınızı hangisiyle başlattıysanız onunla devam edin, tutarlılık kesinlikten önemlidir.
Yüzde tablosunu nasıl kullanırım?
Program '4×6 @ %80' diyorsa 1RM'nizin %80'ini alın; tablo o yüzdeyle tipik olarak kaç tekrar yapılabildiğini gösterir. Setler beklenenden kolay geliyorsa e1RM'i yeniden ölçün.
💪 Jugger Health'i deneyin
Jugger Health ile bu işi konuşarak yapın — kayıt gerekmez, ücretsiz plan.