Jugger Health
Dönüşümlü Asılı Temizlik nasıl yapılır?
- İki kettlebell'i ayakların arasına koy, başlangıç konumuna git, kalçanı geri itmek, düz ileri bak.
- Bir kettlebell'i omuzuna temizle, diğer kettlebell'i asılı tut, kettlebell'i bacakları ve kalçayı uzatarak omuzuna temizle, wrist'i çevir.
- Temizlenen kettlebell'i asılı pozisyona getir, diğer kettlebell'i temizle, tekrar et.
İngilizce anlatım — Alternating Hang Clean
- Place two kettlebells between your feet. To get in the starting position, push your butt back and look straight ahead.
- Clean one kettlebell to your shoulder and hold on to the other kettlebell in a hanging position. Clean the kettlebell to your shoulder by extending through the legs and hips as you pull the kettlebell towards your shoulders. Rotate your wrist as you do so.
- Lower the cleaned kettlebell to a hanging position and clean the alternate kettlebell. Repeat.
Set ve tekrar önerisi
3-4 set × 6-10 tekrar, 2 dk dinlenme; tüm setler üst sınıra ulaşınca +2,5 kg.
İlk kez yapıyorsanız hafif yükle tekniği öğrenin; ağrı (yanma değil) hissederseniz durun. Kronik rahatsızlığınız varsa hekim/fizyoterapist onayı alın.
💪 Bu egzersizi programınıza ekleyin
Jugger Health "Dönüşümlü Asılı Temizlik ekle" demenizle programı günceller, her seansta set-set kaydeder, e1RM ilerlemenizi çizer ve durgunlukta deload önerir.
Benzer egzersizler
Double Kettlebell Alternating Hang CleanKettlebell · Orta
Kettlebell Dead CleanKettlebell · Orta
Kettlebell Hang CleanKettlebell · Orta
Kettlebell Tek Ayaklı DeadliftKettlebell · Orta
90/90 HamstringVücut ağırlığı · Başlangıç
Top İle Bacak KıvrmasıPilates topu · Başlangıç
Lastikle Good MorningDirenç lastiği · Başlangıç
Lastikle Good Morning (Çekme Geçişi)Direnç lastiği · Başlangıç
Kaynak: free-exercise-db (kamu malı), Türkçe anlatım Jugger AI tarafından uyarlanmıştır. Sayfa bilgilendirme amaçlıdır; kişisel antrenman planı yerine geçmez.