Jugger Health
Clean nasıl yapılır?
- Halter şinlerin yakınında olacak şekilde, dizlerinin dışında, kolları tam uzun, ince tutamak (overhand) tutarak çekim pozisyonuna gel, sırtını düz tut ve omuzları barın ön tarafında konumlandır.
- Topuklarından itişle ilk çekimi başlat, dizleri uzat, sırt açını sabit tut ve kolları düz tut.
- Barın dize geldiğinde ikinci çekimi başlat, kalçaları, dizleri ve ayak bileklerini şiddetli şekilde uzatarak zıplama hareketi yap.
- Tam uzunluğa ulaştığında ağır şekilde sırtını çekip dirseğini barın altında çevire doğru çek ve barı ön squat pozisyonunda al.
- Topuklarından itişle gövdeni dik tut, dirsekleri yüksek tutarak stand pozisyonuna çık.
İngilizce anlatım — Clean
- With a barbell on the floor close to the shins, take an overhand (or hook) grip just outside the legs. Lower your hips with the weight focused on the heels, back straight, head facing forward, chest up, with your shoulders just in front of the bar. This will be your starting position.
- Begin the first pull by driving through the heels, extending your knees. Your back angle should stay the same, and your arms should remain straight. Move the weight with control as you continue to above the knees.
- Next comes the second pull, the main source of acceleration for the clean. As the bar approaches the mid-thigh position, begin extending through the hips. In a jumping motion, accelerate by extending the hips, knees, and ankles, using speed to move the bar upward. There should be no need to actively pull through the arms to accelerate the weight; at the end of the second pull, the body should be fully extended, leaning slightly back, with the arms still extended.
- As full extension is achieved, transition into the third pull by aggressively shrugging and flexing the arms with the elbows up and out. At peak extension, aggressively pull yourself down, rotating your elbows under the bar as you do so. Receive the bar in a front squat position, the depth of which is dependent upon the height of the bar at the end of the third pull. The bar should be racked onto the protracted shoulders, lightly touching the throat with the hands relaxed. Continue to descend to the bottom squat position, which will help in the recovery.
- Immediately recover by driving through the heels, keeping the torso upright and elbows up. Continue until you have risen to a standing position.
Set ve tekrar önerisi
Kuvvet odaklı: 3-6 set × 1-5 tekrar, %80-90 1RM, 2-4 dk dinlenme. Teknik öğrenilmeden yük artırılmaz.
İlk kez yapıyorsanız hafif yükle tekniği öğrenin; ağrı (yanma değil) hissederseniz durun. Kronik rahatsızlığınız varsa hekim/fizyoterapist onayı alın.
💪 Bu egzersizi programınıza ekleyin
Jugger Health "Clean ekle" demenizle programı günceller, her seansta set-set kaydeder, e1RM ilerlemenizi çizer ve durgunlukta deload önerir.
Benzer egzersizler
Clean DeadliftHalter · Başlangıç
Good MorningHalter · Orta
Good Morning off PinsHalter · Orta
Hang SnatchHalter · İleri
90/90 HamstringVücut ağırlığı · Başlangıç
Dönüşümlü Asılı TemizlikKettlebell · Orta
Top İle Bacak KıvrmasıPilates topu · Başlangıç
Lastikle Good MorningDirenç lastiği · Başlangıç
Kaynak: free-exercise-db (kamu malı), Türkçe anlatım Jugger AI tarafından uyarlanmıştır. Sayfa bilgilendirme amaçlıdır; kişisel antrenman planı yerine geçmez.