Jugger HealthGünlük kalori ve makro hesaplama
Kilo, boy, yaş ve aktivite düzeyinizi girin; bazal metabolizmanızı, günlük harcamanızı ve hedefinize göre kalori-makro dağılımını anında görün.
✓ Ücretsiz · Kayıt gerekmez · Veriler cihazınızda
Günlük kalori ihtiyacı nasıl hesaplanır?
Hesap iki adımdan oluşur. Önce bazal metabolizma hızı (BMR) — vücudun dinlenirken harcadığı enerji — Mifflin-St Jeor denklemiyle bulunur; 1990'da yayımlanan bu formül, ADA (Amerikan Diyetisyenler Derneği) incelemesinde Harris-Benedict'ten daha isabetli bulunmuştur:
- Erkek:
10 × kilo(kg) + 6,25 × boy(cm) − 5 × yaş + 5 - Kadın:
10 × kilo(kg) + 6,25 × boy(cm) − 5 × yaş − 161
Sonra BMR, aktivite katsayısı ile çarpılarak günlük toplam enerji harcaması (TDEE) elde edilir: hareketsiz 1,2 · hafif 1,375 · orta 1,55 · yüksek 1,725 · çok yüksek 1,9. Çoğu insan aktivitesini olduğundan yüksek seçer; şüphedeyseniz bir kademe düşük alın.
Hedefe göre kalori ve makrolar
Kilo vermek için TDEE'nin yaklaşık %20 altı (haftada ~0,5 kg kayıp), kas kazanmak için %8-12 üstü önerilir. Protein hedefi vücut ağırlığına göre 1,6-2,0 g/kg aralığındadır; kilo verirken kas kaybını sınırlamak için üst sınıra yakın tutulur. Yağ toplam kalorinin ~%27'si, kalan enerji karbonhidrattan gelir. 1200 kcal altına tıbbi gözetim olmadan inilmemelidir.
| Hedef | Kalori | Protein | Beklenen değişim |
|---|---|---|---|
| Kilo verme / yağ yakma | TDEE − %20 | 2,0 g/kg | Haftada 0,4-0,7 kg kayıp |
| Koruma | TDEE | 1,6 g/kg | Kilo sabit, ±0,5 kg dalgalanma normal |
| Kas kazanımı | TDEE + %8 | 1,9 g/kg | Ayda 0,5-1 kg (antrenmanla) |
| Kilo alma | TDEE + %12 | 1,8 g/kg | Haftada 0,25-0,5 kg |
Sonucu nasıl kullanmalı?
Formül bir tahmindir; gerçek ölçüm tartıdır. Hedef kaloriyi 2-3 hafta uygulayın, sabah tartı ortalamasını izleyin. Kilo verme hedefinde haftada 0,5 kg'dan az kayıp varsa 150 kcal düşün, 1 kg'dan fazlaysa 150 kcal artırın. Jugger Health bu düzeltmeyi haftalık değerlendirmede otomatik önerir: kilo trendi, antrenman uyumu ve check-in'lerden hedefinizi günceller.
Sık sorulan sorular
Mifflin-St Jeor mu Harris-Benedict mi?
Mifflin-St Jeor (1990) günümüz popülasyonunda daha isabetlidir ve klinik rehberlerde ilk tercihtir; Harris-Benedict (1919) ortalama %5 yüksek tahmin verir. Bu araç Mifflin-St Jeor kullanır.
Kilo vermek için kaç kalori yemeliyim?
Bakım kalorinizin (TDEE) yaklaşık %20 altı, haftada 0,5 kg kayıp için iyi bir başlangıçtır. 75 kg, orta aktif bir erkek için bu genellikle 2.100-2.300 kcal aralığına denk gelir. Kadınlarda ve küçük vücutlarda 1.200 kcal alt sınırına dikkat edin.
Protein hedefi neden bu kadar yüksek?
Kas korunması ve tokluk için güncel literatür 1,6-2,2 g/kg aralığını destekler; klasik 0,8 g/kg değeri minimum gereksinimdir, aktif bireyler için yetersiz kalır.
Verilerim kaydediliyor mu?
Hayır. Hesap tamamen tarayıcınızda yapılır; hiçbir değer sunucuya gönderilmez.
💪 Jugger Health'i deneyin
Jugger Health ile bu işi konuşarak yapın — kayıt gerekmez, ücretsiz plan.