Clean Deadlift nasıl yapılır?

Halter şinlerin yakınında olacak şekilde ayakları kalçaları altında ve hafif dışa çevirerek, double overhand ya da hook grip ile omuz genişliğinde tutarak duruş al.
Zemine topuklarından itişle çekimi başlat, barın ağırlığını topuklarda tutarak barın üzerindeki sabit arka açısını koru.
Barın dizleri geçtikten sonra kalçaları barına doğru itişle hareketi tamamla.

İngilizce anlatım — Clean Deadlift

Begin standing with a barbell close to your shins. Your feet should be directly under your hips with your feet turned out slightly. Grip the bar with a double overhand grip or hook grip, about shoulder width apart. Squat down to the bar. Your spine should be in full extension, with a back angle that places your shoulders in front of the bar and your back as vertical as possible.
Begin by driving through the floor through the front of your heels. As the bar travels upward, maintain a constant back angle. Flare your knees out to the side to help keep them out of the bar's path.
After the bar crosses the knees, complete the lift by driving the hips into the bar until your hips and knees are extended.

Set ve tekrar önerisi

Kuvvet odaklı: 3-6 set × 1-5 tekrar, %80-90 1RM, 2-4 dk dinlenme. Teknik öğrenilmeden yük artırılmaz.

İlk kez yapıyorsanız hafif yükle tekniği öğrenin; ağrı (yanma değil) hissederseniz durun. Kronik rahatsızlığınız varsa hekim/fizyoterapist onayı alın.

💪 Bu egzersizi programınıza ekleyin

Jugger Health "Clean Deadlift ekle" demenizle programı günceller, her seansta set-set kaydeder, e1RM ilerlemenizi çizer ve durgunlukta deload önerir.

⚡ Ücretsiz başla

Benzer egzersizler

CleanHalter · Orta

Good MorningHalter · Orta

Good Morning off PinsHalter · Orta

Hang SnatchHalter · İleri

90/90 HamstringVücut ağırlığı · Başlangıç

Dönüşümlü Asılı TemizlikKettlebell · Orta

Top İle Bacak KıvrmasıPilates topu · Başlangıç

Lastikle Good MorningDirenç lastiği · Başlangıç

Kaynak: free-exercise-db (kamu malı), Türkçe anlatım Jugger AI tarafından uyarlanmıştır. Sayfa bilgilendirme amaçlıdır; kişisel antrenman planı yerine geçmez.