Zincir Tutamak Uzantısı nasıl yapılır?

İki kablo tutamak ataçmanına ve düz bir bench'e ihtiyacın vardır, dirseğin düz yukarıya bakmalı.
Dirsekten uzat, üst kollarını hareketsiz tut, bileklerini pronasyonda tut, kilitli pozisyonda duraklat ve başlangıç pozisyonuna dön.

İngilizce anlatım — Chain Handle Extension

You will need two cable handle attachments and a flat bench, as well as chains, for this exercise. Clip the middle of the chains to the handles, and position yourself on the flat bench. Your elbows should be pointing straight up.
Begin by extending through the elbow, keeping your upper arm still, with your wrists pronated.
Pause at the lockout, and reverse the motion to return to the starting position.

Set ve tekrar önerisi

Kuvvet odaklı: 3-6 set × 1-5 tekrar, %80-90 1RM, 2-4 dk dinlenme. Teknik öğrenilmeden yük artırılmaz.

İlk kez yapıyorsanız hafif yükle tekniği öğrenin; ağrı (yanma değil) hissederseniz durun. Kronik rahatsızlığınız varsa hekim/fizyoterapist onayı alın.

💪 Bu egzersizi programınıza ekleyin

Jugger Health "Zincir Tutamak Uzantısı ekle" demenizle programı günceller, her seansta set-set kaydeder, e1RM ilerlemenizi çizer ve durgunlukta deload önerir.

⚡ Ücretsiz başla

Benzer egzersizler

Paralel Bar DipDiğer · Başlangıç

Ring DipsDiğer · Orta

Sled Baş Üzeri Triseps EkstansiyonuDiğer · Başlangıç

Ağırlıklı Bench DipDiğer · Orta

Lastikle Kafatası EzicisiDirenç lastiği · Başlangıç

Bench DipsVücut ağırlığı · Başlangıç

Bench PressHalter · Orta

Zincirli Bench PressHalter · İleri

Kaynak: free-exercise-db (kamu malı), Türkçe anlatım Jugger AI tarafından uyarlanmıştır. Sayfa bilgilendirme amaçlıdır; kişisel antrenman planı yerine geçmez.