Spor AI
Jugger Health › Egzersizler › Triceps

Bench Press

Bench Press - Powerlifting · Triceps · Halter · Orta

🎯 Triceps🏋️ Halter📶 Orta
Bench Press — başlangıç pozisyonu
Başlangıç pozisyonu
Bench Press — bitiş pozisyonu
Bitiş pozisyonu
TricepsBirincil kas
Göğüs, Ön kol, Sırt (lat), OmuzYardımcı kaslar
HalterEkipman
OrtaSeviye
PowerliftingKategori
Bileşik (çok eklemli)Mekanik
İtmeKuvvet yönü

Bench Press nasıl yapılır?

  1. Tezgahta yat, başını halterin ötesine yerleştir, ayaklarını altına koy ve sırtını kıv, omuzlarını tezgahtan kaldır, omuz kanatlarını geri çek ve bir sıkı vücut pozisyonu koru.
  2. Halterin kollarını ayrı tutup çekerek rackten çıkar ve haltere basınç uygula.
  3. Halterin alt göğüs veya üst karna kadar indır, halter bilekle dirsek hizası kalmalı.
  4. Halter gövdenle temas ettiğinde bekle ve mümkün olduğunca güçle iter, dirseğini kilit açılana kadar yakında tut.
İngilizce anlatım — Bench Press - Powerlifting
  1. Begin by lying on the bench, getting your head beyond the bar if possible. Tuck your feet underneath you and arch your back. Using the bar to help support your weight, lift your shoulder off the bench and retract them, squeezing the shoulder blades together. Use your feet to drive your traps into the bench. Maintain this tight body position throughout the movement.
  2. However wide your grip, it should cover the ring on the bar. Pull the bar out of the rack without protracting your shoulders. Focus on squeezing the bar and trying to pull it apart.
  3. Lower the bar to your lower chest or upper stomach. The bar, wrist, and elbow should stay in line at all times.
  4. Pause when the barbell touches your torso, and then drive the bar up with as much force as possible. The elbows should be tucked in until lockout.

Set ve tekrar önerisi

Kuvvet odaklı: 3-6 set × 1-5 tekrar, %80-90 1RM, 2-4 dk dinlenme. Teknik öğrenilmeden yük artırılmaz.

İlk kez yapıyorsanız hafif yükle tekniği öğrenin; ağrı (yanma değil) hissederseniz durun. Kronik rahatsızlığınız varsa hekim/fizyoterapist onayı alın.

💪 Bu egzersizi programınıza ekleyin

Jugger Health "Bench Press ekle" demenizle programı günceller, her seansta set-set kaydeder, e1RM ilerlemenizi çizer ve durgunlukta deload önerir.

⚡ Ücretsiz başla

Benzer egzersizler

Zincirli Bench Press
Zincirli Bench PressHalter · İleri
Board Press
Board PressHalter · Orta
Close-Grip Barbell Bench Press
Close-Grip Barbell Bench PressHalter · Başlangıç
Decline Close-Grip Bench To Skull Crusher
Decline Close-Grip Bench To Skull CrusherHalter · Orta
Lastikle Kafatası Ezicisi
Lastikle Kafatası EzicisiDirenç lastiği · Başlangıç
Bench Dips
Bench DipsVücut ağırlığı · Başlangıç
Body-Up
Body-UpVücut ağırlığı · Orta
Vücut Trisep Pres
Vücut Trisep PresVücut ağırlığı · Başlangıç

Kaynak: free-exercise-db (kamu malı), Türkçe anlatım Jugger AI tarafından uyarlanmıştır. Sayfa bilgilendirme amaçlıdır; kişisel antrenman planı yerine geçmez.