Zincirli Bench Press nasıl yapılır?

Zincir uzunluğunu ayarla ve halter kollarına yerleştir.
Tezgahta yat, başını halterin ötesine yerleştir, ayaklarını altına koy ve sırtını kıv, omuzlarını tezgahtan kaldır, omuz kanatlarını geri çek ve bir sıkı vücut pozisyonu koru.
Halterin kollarını ayrı tutup çekerek rackten çıkar, haltere basınç uygula, halterin alt göğüs veya üst karna kadar indır ve halter bilekle dirsek hizası kalmalı.
Halter gövdenle temas ettiğinde bekle ve mümkün olduğunca güçle iter, dirseğini kilit açılana kadar yakında tut.

İngilizce anlatım — Bench Press with Chains

Adjust the leader chain, shortening it to the desired length.Place the chains on the sleeves of the bar.
Lying on the bench, get your head beyond the bar if possible. Tuck your feet underneath you and arch your back. Using the bar to help support your weight, lift your shoulder off the bench and retract them, squeezing the shoulder blades together. Use your feet to drive your traps into the bench. Maintain this tight body position throughout the movement. However wide your grip, it should cover the ring on the bar.
Pull the bar out of the rack without protracting your shoulders. Focus on squeezing the bar and trying to pull it apart. Lower the bar to your lower chest or upper stomach. The bar, wrist, and elbow should stay in line at all times.
Pause when the barbell touches your torso, and then drive the bar up with as much force as possible. The elbows should be tucked in until lockout.

Set ve tekrar önerisi

Kuvvet odaklı: 3-6 set × 1-5 tekrar, %80-90 1RM, 2-4 dk dinlenme. Teknik öğrenilmeden yük artırılmaz.

İlk kez yapıyorsanız hafif yükle tekniği öğrenin; ağrı (yanma değil) hissederseniz durun. Kronik rahatsızlığınız varsa hekim/fizyoterapist onayı alın.

💪 Bu egzersizi programınıza ekleyin

Jugger Health "Zincirli Bench Press ekle" demenizle programı günceller, her seansta set-set kaydeder, e1RM ilerlemenizi çizer ve durgunlukta deload önerir.

⚡ Ücretsiz başla

Benzer egzersizler

Bench PressHalter · Orta

Board PressHalter · Orta

Close-Grip Barbell Bench PressHalter · Başlangıç

Decline Close-Grip Bench To Skull CrusherHalter · Orta

Lastikle Kafatası EzicisiDirenç lastiği · Başlangıç

Bench DipsVücut ağırlığı · Başlangıç

Body-UpVücut ağırlığı · Orta

Vücut Trisep PresVücut ağırlığı · Başlangıç

Kaynak: free-exercise-db (kamu malı), Türkçe anlatım Jugger AI tarafından uyarlanmıştır. Sayfa bilgilendirme amaçlıdır; kişisel antrenman planı yerine geçmez.