Yatış Bacak Curl nasıl yapılır?

Makinenin kolu boyuna göre ayarla ve bacak curl makinesine yüz aşağı yat, kolun pedi bacaklarının arka kısmına (baldırların hemen altında) gelecek şekilde konumlandır.
Gövdeyi sehpaya sabitleyerek bacaklarını tam olarak uzat ve makinenin yan kollarından tut, ayaklarını doğru hizala; bu başlangıç pozisyonun.
Nefesi verirken bacaklarını üst bacaklar pedi üzerinde kalacak şekilde mümkün olduğunca yukarı kıvır, tam kasılma pozisyonuna ulaştıktan sonra bir saniye tut.
Nefes alırken bacaklarını başlangıç pozisyonuna geri getir ve önerilen tekrar sayısını tamamla.

İngilizce anlatım — Lying Leg Curls

Adjust the machine lever to fit your height and lie face down on the leg curl machine with the pad of the lever on the back of your legs (just a few inches under the calves). Tip: Preferably use a leg curl machine that is angled as opposed to flat since an angled position is more favorable for hamstrings recruitment.
Keeping the torso flat on the bench, ensure your legs are fully stretched and grab the side handles of the machine. Position your toes straight (or you can also use any of the other two stances described on the foot positioning section). This will be your starting position.
As you exhale, curl your legs up as far as possible without lifting the upper legs from the pad. Once you hit the fully contracted position, hold it for a second.
As you inhale, bring the legs back to the initial position. Repeat for the recommended amount of repetitions.

Set ve tekrar önerisi

2-3 set × 12-15 tekrar, 45-60 sn dinlenme. Son 2 tekrarı zorlanarak bitirin.

İlk kez yapıyorsanız hafif yükle tekniği öğrenin; ağrı (yanma değil) hissederseniz durun. Kronik rahatsızlığınız varsa hekim/fizyoterapist onayı alın.

💪 Bu egzersizi programınıza ekleyin

Jugger Health "Yatış Bacak Curl ekle" demenizle programı günceller, her seansta set-set kaydeder, e1RM ilerlemenizi çizer ve durgunlukta deload önerir.

⚡ Ücretsiz başla

Benzer egzersizler

Glute Ham KaldırmaMakine · Orta

Ters HiperekstensiyonMakine · Orta

Oturarak Bacak CurlMakine · Başlangıç

Smith Askı Güç TemizliğiMakine · Orta

90/90 HamstringVücut ağırlığı · Başlangıç

Dönüşümlü Asılı TemizlikKettlebell · Orta

Top İle Bacak KıvrmasıPilates topu · Başlangıç

Lastikle Good MorningDirenç lastiği · Başlangıç

Kaynak: free-exercise-db (kamu malı), Türkçe anlatım Jugger AI tarafından uyarlanmıştır. Sayfa bilgilendirme amaçlıdır; kişisel antrenman planı yerine geçmez.