Jugger Health
Ters Hiperekstensiyon nasıl yapılır?
- Uygun ağırlığı yükle, ayaklarını paspaslar arasına koy, kalça üstten asılı olacak şekilde üst yastığa yat, tutamakları tut.
- Hareket başladığında kalçayı bükerek bacakları ileri doğru çek.
- Kalçayı uzatarak bacakları geriye doğru at, tam hareket aralığının ötesine geçmemeye dikkat et.
- Kalçayı bükerek arabayı mümkün olduğunca ileri çek.
- İstenen tekrar sayısını tamamla.
İngilizce anlatım — Reverse Hyperextension
- Place your feet between the pads after loading an appropriate weight. Lay on the top pad, allowing your hips to hang off the back, while grasping the handles to hold your position.
- To begin the movement, flex the hips, pulling the legs forward.
- Reverse the motion by extending the hips, kicking the leg back. It is very important not to over-extend the hip on this movement, stopping short of your full range of motion.
- Return by again flexing the hip, pulling the carriage forward as far as you can.
- Repeat for the desired number of repetitions.
Set ve tekrar önerisi
3-4 set × 6-10 tekrar, 2 dk dinlenme; tüm setler üst sınıra ulaşınca +2,5 kg.
İlk kez yapıyorsanız hafif yükle tekniği öğrenin; ağrı (yanma değil) hissederseniz durun. Kronik rahatsızlığınız varsa hekim/fizyoterapist onayı alın.
💪 Bu egzersizi programınıza ekleyin
Jugger Health "Ters Hiperekstensiyon ekle" demenizle programı günceller, her seansta set-set kaydeder, e1RM ilerlemenizi çizer ve durgunlukta deload önerir.
Benzer egzersizler
Glute Ham KaldırmaMakine · Orta
Yatış Bacak CurlMakine · Başlangıç
Oturarak Bacak CurlMakine · Başlangıç
Smith Askı Güç TemizliğiMakine · Orta
90/90 HamstringVücut ağırlığı · Başlangıç
Dönüşümlü Asılı TemizlikKettlebell · Orta
Top İle Bacak KıvrmasıPilates topu · Başlangıç
Lastikle Good MorningDirenç lastiği · Başlangıç
Kaynak: free-exercise-db (kamu malı), Türkçe anlatım Jugger AI tarafından uyarlanmıştır. Sayfa bilgilendirme amaçlıdır; kişisel antrenman planı yerine geçmez.