Spor AI
Jugger Health › Egzersizler › Arka bacak (hamstring)

Smith Askı Güç Temizliği

Smith Machine Hang Power Clean · Arka bacak (hamstring) · Makine · Orta

🎯 Arka bacak (hamstring)🏋️ Makine📶 Orta
Smith Askı Güç Temizliği — başlangıç pozisyonu
Başlangıç pozisyonu
Smith Askı Güç Temizliği — bitiş pozisyonu
Bitiş pozisyonu
Arka bacak (hamstring)Birincil kas
Kalça, Bel, Ön bacak (quadriceps), Omuz, TrapezYardımcı kaslar
MakineEkipman
OrtaSeviye
KuvvetKategori
Bileşik (çok eklemli)Mekanik
ÇekmeKuvvet yönü

Smith Askı Güç Temizliği nasıl yapılır?

  1. Barı diz yüksekliğine ayarla ve uygun ağırlık yükle.
  2. Omuz genişliğinden daha geniş pronated tutamakla barı tut, kilidi aç, kollarını tamamen uzat, başını ve göğsünü dik tut, dirsekleri yana çevir, omuzları geri ve aşağı tut, kalçaları geri çekerek hamstring gerilimini yükle.
  3. Kalça ve dizleri şiddetli bir şekilde uzatarak hareketi başlat, bu kısımda kollarını düz tut.
  4. Tam ekstansiyonda kalça ve dizleri tekrar bükerek alış pozisyonuna hazırlan.
  5. Bu noktada kollarını bükerek dirsekleri barın etrafından döndür ve omuzlarında barı al.
  6. Kalça ve dizleri açarak ayakta duruş pozisyonuna gel ve hareketi tamamla.
İngilizce anlatım — Smith Machine Hang Power Clean
  1. Position the bar at knee height and load it to an appropriate weight.
  2. Take a pronated grip on the bar outside of shoulder width and unhook the bar from the machine. Your arms should be fully extended with your head and chest up. Your elbows should be pointed out with your shoulders back and down. Your hips should be back, loading the tension into the hamstrings. This will be your starting position.
  3. Initate the movement by forcefully extending the hips and knees, accelerating into the bar. Ensure that you keep your arms straight during this part of the motion.
  4. Upon full extension, rebend the hips and knees to lower your receiving position.
  5. Allow the arms to flex at this point, rotating the elbows around the bar to receive it on your shoulders.
  6. Extend through the hips and knees to come to a standing position with the bar racked on your shoulders to complete the movement.

Set ve tekrar önerisi

3-4 set × 6-10 tekrar, 2 dk dinlenme; tüm setler üst sınıra ulaşınca +2,5 kg.

İlk kez yapıyorsanız hafif yükle tekniği öğrenin; ağrı (yanma değil) hissederseniz durun. Kronik rahatsızlığınız varsa hekim/fizyoterapist onayı alın.

💪 Bu egzersizi programınıza ekleyin

Jugger Health "Smith Askı Güç Temizliği ekle" demenizle programı günceller, her seansta set-set kaydeder, e1RM ilerlemenizi çizer ve durgunlukta deload önerir.

⚡ Ücretsiz başla

Benzer egzersizler

Glute Ham Kaldırma
Glute Ham KaldırmaMakine · Orta
Yatış Bacak Curl
Yatış Bacak CurlMakine · Başlangıç
Ters Hiperekstensiyon
Ters HiperekstensiyonMakine · Orta
Oturarak Bacak Curl
Oturarak Bacak CurlMakine · Başlangıç
90/90 Hamstring
90/90 HamstringVücut ağırlığı · Başlangıç
Dönüşümlü Asılı Temizlik
Dönüşümlü Asılı TemizlikKettlebell · Orta
Top İle Bacak Kıvrması
Top İle Bacak KıvrmasıPilates topu · Başlangıç
Lastikle Good Morning
Lastikle Good MorningDirenç lastiği · Başlangıç

Kaynak: free-exercise-db (kamu malı), Türkçe anlatım Jugger AI tarafından uyarlanmıştır. Sayfa bilgilendirme amaçlıdır; kişisel antrenman planı yerine geçmez.