Spor AI
Jugger Health › Egzersizler › Arka bacak (hamstring)

Oturarak Bacak Curl

Seated Leg Curl · Arka bacak (hamstring) · Makine · Başlangıç

🎯 Arka bacak (hamstring)🏋️ Makine📶 Başlangıç
Oturarak Bacak Curl — başlangıç pozisyonu
Başlangıç pozisyonu
Oturarak Bacak Curl — bitiş pozisyonu
Bitiş pozisyonu
Arka bacak (hamstring)Birincil kas
—Yardımcı kaslar
MakineEkipman
BaşlangıçSeviye
KuvvetKategori
İzole (tek eklemli)Mekanik
ÇekmeKuvvet yönü

Oturarak Bacak Curl nasıl yapılır?

  1. Makinenin kolu boyunuza göre ayarla, makineye otur.
  2. Bacak alt kısmının arka tarafını padı üstüne koy, kalça padı baldırın üstüne koy, kolu tut, ayakları işaretle, bacakları tamamen doğru tutun.
  3. Nefes ver, kolu mümkün olduğunca geriye çek.
  4. Yavaşça başlangıç konumuna dön.
  5. Önerilen tekrar sayısı kadar tekrarla.
İngilizce anlatım — Seated Leg Curl
  1. Adjust the machine lever to fit your height and sit on the machine with your back against the back support pad.
  2. Place the back of lower leg on top of padded lever (just a few inches under the calves) and secure the lap pad against your thighs, just above the knees. Then grasp the side handles on the machine as you point your toes straight (or you can also use any of the other two stances) and ensure that the legs are fully straight right in front of you. This will be your starting position.
  3. As you exhale, pull the machine lever as far as possible to the back of your thighs by flexing at the knees. Keep your torso stationary at all times. Hold the contracted position for a second.
  4. Slowly return to the starting position as you breathe in.
  5. Repeat for the recommended amount of repetitions.

Set ve tekrar önerisi

2-3 set × 12-15 tekrar, 45-60 sn dinlenme. Son 2 tekrarı zorlanarak bitirin.

İlk kez yapıyorsanız hafif yükle tekniği öğrenin; ağrı (yanma değil) hissederseniz durun. Kronik rahatsızlığınız varsa hekim/fizyoterapist onayı alın.

💪 Bu egzersizi programınıza ekleyin

Jugger Health "Oturarak Bacak Curl ekle" demenizle programı günceller, her seansta set-set kaydeder, e1RM ilerlemenizi çizer ve durgunlukta deload önerir.

⚡ Ücretsiz başla

Benzer egzersizler

Glute Ham Kaldırma
Glute Ham KaldırmaMakine · Orta
Yatış Bacak Curl
Yatış Bacak CurlMakine · Başlangıç
Ters Hiperekstensiyon
Ters HiperekstensiyonMakine · Orta
Smith Askı Güç Temizliği
Smith Askı Güç TemizliğiMakine · Orta
90/90 Hamstring
90/90 HamstringVücut ağırlığı · Başlangıç
Dönüşümlü Asılı Temizlik
Dönüşümlü Asılı TemizlikKettlebell · Orta
Top İle Bacak Kıvrması
Top İle Bacak KıvrmasıPilates topu · Başlangıç
Lastikle Good Morning
Lastikle Good MorningDirenç lastiği · Başlangıç

Kaynak: free-exercise-db (kamu malı), Türkçe anlatım Jugger AI tarafından uyarlanmıştır. Sayfa bilgilendirme amaçlıdır; kişisel antrenman planı yerine geçmez.