Jugger Health
Glute Ham Kaldırma nasıl yapılır?
- Ekipmeni vücuduna uyarla, ayaklarını footplate'e roller'lar arasında koy, dizlerin pad'in arkası olacak şekilde yüzüstü yat.
- Hareketin alt kısmından başla, sırt arkaya yaşlı, dizleri bükerek hareket başlat; ayakları footplate'e basarken; gövde düz tut, vücut dik olana kadar devam et.
- Başlangıç pozisyonuna kontrollü şekilde indir.
İngilizce anlatım — Glute Ham Raise
- Begin by adjusting the equipment to fit your body. Place your feet against the footplate in between the rollers as you lie facedown. Your knees should be just behind the pad.
- Start from the bottom of the movement. Keep your back arched as you begin the movement by flexing the knees. Drive your toes into the foot plate as you do so. Keep your upper body straight, and continue until your body is upright.
- Return to the starting position, keeping your descent under control.
Set ve tekrar önerisi
Kuvvet odaklı: 3-6 set × 1-5 tekrar, %80-90 1RM, 2-4 dk dinlenme. Teknik öğrenilmeden yük artırılmaz.
İlk kez yapıyorsanız hafif yükle tekniği öğrenin; ağrı (yanma değil) hissederseniz durun. Kronik rahatsızlığınız varsa hekim/fizyoterapist onayı alın.
💪 Bu egzersizi programınıza ekleyin
Jugger Health "Glute Ham Kaldırma ekle" demenizle programı günceller, her seansta set-set kaydeder, e1RM ilerlemenizi çizer ve durgunlukta deload önerir.
Benzer egzersizler
Yatış Bacak CurlMakine · Başlangıç
Ters HiperekstensiyonMakine · Orta
Oturarak Bacak CurlMakine · Başlangıç
Smith Askı Güç TemizliğiMakine · Orta
90/90 HamstringVücut ağırlığı · Başlangıç
Dönüşümlü Asılı TemizlikKettlebell · Orta
Top İle Bacak KıvrmasıPilates topu · Başlangıç
Lastikle Good MorningDirenç lastiği · Başlangıç
Kaynak: free-exercise-db (kamu malı), Türkçe anlatım Jugger AI tarafından uyarlanmıştır. Sayfa bilgilendirme amaçlıdır; kişisel antrenman planı yerine geçmez.