Spor AI
Jugger Health › Egzersizler › Triceps

Tek Kol Pronated Dambıl Triceps Uzantısı

One Arm Pronated Dumbbell Triceps Extension · Triceps · Dambıl · Başlangıç

🎯 Triceps🏋️ Dambıl📶 Başlangıç
Tek Kol Pronated Dambıl Triceps Uzantısı — başlangıç pozisyonu
Başlangıç pozisyonu
Tek Kol Pronated Dambıl Triceps Uzantısı — bitiş pozisyonu
Bitiş pozisyonu
TricepsBirincil kas
—Yardımcı kaslar
DambılEkipman
BaşlangıçSeviye
KuvvetKategori
İzole (tek eklemli)Mekanik
İtmeKuvvet yönü

Tek Kol Pronated Dambıl Triceps Uzantısı nasıl yapılır?

  1. Benchte dambılı kol uzunluğu kadar tutup sırt üstü uzan, kol vücuduna dik, avuç içi ayaklara bakacak şekilde pronated tutuş sağla.
  2. Kaldırmayan eli tricepste destek için koy.
  3. Nefes alırken dambıl'ı yavaşça indir.
  4. Tricepsi kontraktla kaldırırken dambıl'ı yukarı kaldır, konsantrik fazda nefes ver.
  5. Set repetisyonunu tamamlayıncaya kadar tekrarla.
  6. Kol değiştir ve hareketi tekrarla.
İngilizce anlatım — One Arm Pronated Dumbbell Triceps Extension
  1. Lie flat on a bench while holding a dumbbell at arms length. Your arm should be perpendicular to your body. The palm of your hand should be facing towards your feet as a pronated grip is required to perform this exercise.
  2. Place your non lifting hand on your bicep for support.
  3. Slowly begin to lower the dumbbell down as you breathe in.
  4. Then, begin lifting the dumbbell upward as you contract the triceps. Remember to breathe out during the concentric (lifting part of the exercise).
  5. Repeat until you have performed your set repetitions.
  6. Switch arms and repeat the movement.

Set ve tekrar önerisi

2-3 set × 12-15 tekrar, 45-60 sn dinlenme. Son 2 tekrarı zorlanarak bitirin.

İlk kez yapıyorsanız hafif yükle tekniği öğrenin; ağrı (yanma değil) hissederseniz durun. Kronik rahatsızlığınız varsa hekim/fizyoterapist onayı alın.

💪 Bu egzersizi programınıza ekleyin

Jugger Health "Tek Kol Pronated Dambıl Triceps Uzantısı ekle" demenizle programı günceller, her seansta set-set kaydeder, e1RM ilerlemenizi çizer ve durgunlukta deload önerir.

⚡ Ücretsiz başla

Benzer egzersizler

Close-Grip Dambıl Press
Close-Grip Dambıl PressDambıl · Başlangıç
Decline Dumbbell Triceps Extension
Decline Dumbbell Triceps ExtensionDambıl · Başlangıç
Dambıl Floor Press
Dambıl Floor PressDambıl · Orta
Dambıl Tek Kol Triceps Extension
Dambıl Tek Kol Triceps ExtensionDambıl · Orta
Lastikle Kafatası Ezicisi
Lastikle Kafatası EzicisiDirenç lastiği · Başlangıç
Bench Dips
Bench DipsVücut ağırlığı · Başlangıç
Bench Press
Bench PressHalter · Orta
Zincirli Bench Press
Zincirli Bench PressHalter · İleri

Kaynak: free-exercise-db (kamu malı), Türkçe anlatım Jugger AI tarafından uyarlanmıştır. Sayfa bilgilendirme amaçlıdır; kişisel antrenman planı yerine geçmez.