Spor AI
Jugger Health › Egzersizler › Triceps

Close-Grip Dambıl Press

Close-Grip Dumbbell Press · Triceps · Dambıl · Başlangıç

🎯 Triceps🏋️ Dambıl📶 Başlangıç
Close-Grip Dambıl Press — başlangıç pozisyonu
Başlangıç pozisyonu
Close-Grip Dambıl Press — bitiş pozisyonu
Bitiş pozisyonu
TricepsBirincil kas
Göğüs, OmuzYardımcı kaslar
DambılEkipman
BaşlangıçSeviye
KuvvetKategori
Bileşik (çok eklemli)Mekanik
İtmeKuvvet yönü

Close-Grip Dambıl Press nasıl yapılır?

  1. Dambılı düz bankaya dikey olarak koy.
  2. Dambılın üst kısmında yalnız omuzların bankanın yüzeyi üzerinde olacak şekilde enine uzan, kalçaları altta tut, dizleri bükerek ayaklarını zemine sıkıca bas.
  3. Her iki elinle dambılı kavra ve iki avuç içi dambılın alt tarafına doğru göğsünün üzerinde, kol boyu genişliğinde tut.
  4. Dambılı göğsüne indir.
  5. Dirseği uzatarak başlangıç pozisyonuna dön.
İngilizce anlatım — Close-Grip Dumbbell Press
  1. Place a dumbbell standing up on a flat bench.
  2. Ensuring that the dumbbell stays securely placed at the top of the bench, lie perpendicular to the bench with only your shoulders lying on the surface. Hips should be below the bench and your legs bent with your feet firmly on the floor.
  3. Grasp the dumbbell with both hands and hold it straight over your chest at arm's length. Both palms should be pressing against the underside of the sides of the dumbbell. This will be your starting position.
  4. Initiate the movement by lowering the dumbbell to your chest.
  5. Return to the starting position by extending the elbows.

Set ve tekrar önerisi

3 set × 8-12 tekrar, 90 sn dinlenme; ilk 2 hafta hafif yükle teknik.

İlk kez yapıyorsanız hafif yükle tekniği öğrenin; ağrı (yanma değil) hissederseniz durun. Kronik rahatsızlığınız varsa hekim/fizyoterapist onayı alın.

💪 Bu egzersizi programınıza ekleyin

Jugger Health "Close-Grip Dambıl Press ekle" demenizle programı günceller, her seansta set-set kaydeder, e1RM ilerlemenizi çizer ve durgunlukta deload önerir.

⚡ Ücretsiz başla

Benzer egzersizler

Decline Dumbbell Triceps Extension
Decline Dumbbell Triceps ExtensionDambıl · Başlangıç
Dambıl Floor Press
Dambıl Floor PressDambıl · Orta
Dambıl Tek Kol Triceps Extension
Dambıl Tek Kol Triceps ExtensionDambıl · Orta
Dambıl Triseps Uzatması - Pronated Tutuş
Dambıl Triseps Uzatması - Pronated TutuşDambıl · Başlangıç
Lastikle Kafatası Ezicisi
Lastikle Kafatası EzicisiDirenç lastiği · Başlangıç
Bench Dips
Bench DipsVücut ağırlığı · Başlangıç
Bench Press
Bench PressHalter · Orta
Zincirli Bench Press
Zincirli Bench PressHalter · İleri

Kaynak: free-exercise-db (kamu malı), Türkçe anlatım Jugger AI tarafından uyarlanmıştır. Sayfa bilgilendirme amaçlıdır; kişisel antrenman planı yerine geçmez.