Spor AI
Jugger Health › Egzersizler › Triceps

Dambıl Tek Kol Triceps Extension

Dumbbell One-Arm Triceps Extension · Triceps · Dambıl · Orta

🎯 Triceps🏋️ Dambıl📶 Orta
Dambıl Tek Kol Triceps Extension — başlangıç pozisyonu
Başlangıç pozisyonu
Dambıl Tek Kol Triceps Extension — bitiş pozisyonu
Bitiş pozisyonu
TricepsBirincil kas
—Yardımcı kaslar
DambılEkipman
OrtaSeviye
KuvvetKategori
İzole (tek eklemli)Mekanik
İtmeKuvvet yönü

Dambıl Tek Kol Triceps Extension nasıl yapılır?

  1. Dambıl tutarak military press benchine veya geri desteğe sahip utility benche otur ya da ayakta dur.
  2. Dambılı clean yaparak omuz hizasına getir, ardından kolun tamamı başın yanında zemine dik olacak şekilde başın üstüne uzat, diğer kol yan tarafında veya üst kolu destekle.
  3. Bilek döndürüp avuç ileri ve pink tavana bakacak şekilde başlangıç konumuna gel.
  4. Üst kolu sabit tutarak dambılı başının arkasına yavaşça indirme, triceps tam gerilene kadar duraklat.
  5. Nefes verirken triceps kontraksiyon ile dambılı başlangıç konumuna getirme, sadece ön kol hareket etsin.
  6. Tavsiye edilen tekrar sayısı kadar tekrar et ve kolu değiştir.
İngilizce anlatım — Dumbbell One-Arm Triceps Extension
  1. Grab a dumbbell and either sit on a military press bench or a utility bench that has a back support on it as you place the dumbbells upright on top of your thighs or stand up straight.
  2. Clean the dumbbell up to bring it to shoulder height and then extend the arm over your head so that the whole arm is perpendicular to the floor and next to your head. The dumbbell should be on top of you. The other hand can be kept fully extended to the side, by the waist, supporting the upper arm that has the dumbbell or grabbing a fixed surface.
  3. Rotate the wrist so that the palm of your hand is facing forward and the pinkie is facing the ceiling. This will be your starting position.
  4. Slowly lower the dumbbell behind your head as you hold the upper arm stationary. Inhale as you perform this movement and pause when your triceps are fully stretched.
  5. Return to the starting position by flexing your triceps as you breathe out. Tip: It is imperative that only the forearm moves. The upper arm should remain at all times stationary next to your head.
  6. Repeat for the recommended amount of repetitions and switch arms.

Set ve tekrar önerisi

3-4 set × 10-15 tekrar, 60 sn dinlenme; double progression ile ağırlığı artırın.

İlk kez yapıyorsanız hafif yükle tekniği öğrenin; ağrı (yanma değil) hissederseniz durun. Kronik rahatsızlığınız varsa hekim/fizyoterapist onayı alın.

💪 Bu egzersizi programınıza ekleyin

Jugger Health "Dambıl Tek Kol Triceps Extension ekle" demenizle programı günceller, her seansta set-set kaydeder, e1RM ilerlemenizi çizer ve durgunlukta deload önerir.

⚡ Ücretsiz başla

Benzer egzersizler

Close-Grip Dambıl Press
Close-Grip Dambıl PressDambıl · Başlangıç
Decline Dumbbell Triceps Extension
Decline Dumbbell Triceps ExtensionDambıl · Başlangıç
Dambıl Floor Press
Dambıl Floor PressDambıl · Orta
Dambıl Triseps Uzatması - Pronated Tutuş
Dambıl Triseps Uzatması - Pronated TutuşDambıl · Başlangıç
Lastikle Kafatası Ezicisi
Lastikle Kafatası EzicisiDirenç lastiği · Başlangıç
Bench Dips
Bench DipsVücut ağırlığı · Başlangıç
Bench Press
Bench PressHalter · Orta
Zincirli Bench Press
Zincirli Bench PressHalter · İleri

Kaynak: free-exercise-db (kamu malı), Türkçe anlatım Jugger AI tarafından uyarlanmıştır. Sayfa bilgilendirme amaçlıdır; kişisel antrenman planı yerine geçmez.