Tek Bacak Glut Köprüsü nasıl yapılır?

Yüzükoyun yerde yat, ayakları düz ve dizler bükülü durumda.
Bir bacağı yerden kaldır, dizini göğsüne çek, bu başlangıç konumu olacak.
Topuktan hareket ederek kalça hizasını ve gluteyi yerden kaldırarak hareketi gerçekleştir.
Mümkün olduğunca uzat, bekle ve başlangıç konumuna dön.

İngilizce anlatım — Single Leg Glute Bridge

Lay on the floor with your feet flat and knees bent.
Raise one leg off of the ground, pulling the knee to your chest. This will be your starting position.
Execute the movement by driving through the heel, extending your hip upward and raising your glutes off of the ground.
Extend as far as possible, pause and then return to the starting position.

Set ve tekrar önerisi

2-3 set × 12-15 tekrar, 45-60 sn dinlenme. Son 2 tekrarı zorlanarak bitirin.

İlk kez yapıyorsanız hafif yükle tekniği öğrenin; ağrı (yanma değil) hissederseniz durun. Kronik rahatsızlığınız varsa hekim/fizyoterapist onayı alın.

💪 Bu egzersizi programınıza ekleyin

Jugger Health "Tek Bacak Glut Köprüsü ekle" demenizle programı günceller, her seansta set-set kaydeder, e1RM ilerlemenizi çizer ve durgunlukta deload önerir.

⚡ Ücretsiz başla

Benzer egzersizler

Kalça Kaldırması (Köprü)Vücut ağırlığı · Başlangıç

Flutter KicksVücut ağırlığı · Başlangıç

Glute KickbackVücut ağırlığı · Başlangıç

Bacak KaldırmaVücut ağırlığı · Başlangıç

Ayak Bileği Diz ÜzerindeEkipmansız · Başlangıç

Halter Glute KöprüsüHalter · Orta

Halter Hip ThrustHalter · Orta

Downward Facing BalancePilates topu · Orta

Kaynak: free-exercise-db (kamu malı), Türkçe anlatım Jugger AI tarafından uyarlanmıştır. Sayfa bilgilendirme amaçlıdır; kişisel antrenman planı yerine geçmez.