Jugger Health
Kalça Kaldırması (Köprü) nasıl yapılır?
- Yüzüstü yere yat, eller yanında, dizler eğilmiş, ayakları omuz genişliğinde.
- Temel olarak topuklarınla itişerek kalçaları yerden kaldır, sırtını düz tut, nefes ver ve tepeде bir saniye dur.
- Nefes alarak yavaşça başlangıç pozisyonuna dön.
İngilizce anlatım — Butt Lift (Bridge)
- Lie flat on the floor on your back with the hands by your side and your knees bent. Your feet should be placed around shoulder width. This will be your starting position.
- Pushing mainly with your heels, lift your hips off the floor while keeping your back straight. Breathe out as you perform this part of the motion and hold at the top for a second.
- Slowly go back to the starting position as you breathe in.
Set ve tekrar önerisi
2-3 set × 12-15 tekrar, 45-60 sn dinlenme. Son 2 tekrarı zorlanarak bitirin.
İlk kez yapıyorsanız hafif yükle tekniği öğrenin; ağrı (yanma değil) hissederseniz durun. Kronik rahatsızlığınız varsa hekim/fizyoterapist onayı alın.
💪 Bu egzersizi programınıza ekleyin
Jugger Health "Kalça Kaldırması (Köprü) ekle" demenizle programı günceller, her seansta set-set kaydeder, e1RM ilerlemenizi çizer ve durgunlukta deload önerir.
Benzer egzersizler
Flutter KicksVücut ağırlığı · Başlangıç
Glute KickbackVücut ağırlığı · Başlangıç
Bacak KaldırmaVücut ağırlığı · Başlangıç
Lying GluteVücut ağırlığı · İleri
Ayak Bileği Diz ÜzerindeEkipmansız · Başlangıç
Halter Glute KöprüsüHalter · Orta
Halter Hip ThrustHalter · Orta
Downward Facing BalancePilates topu · Orta
Kaynak: free-exercise-db (kamu malı), Türkçe anlatım Jugger AI tarafından uyarlanmıştır. Sayfa bilgilendirme amaçlıdır; kişisel antrenman planı yerine geçmez.