Flutter Kicks nasıl yapılır?

Flat bench'e yüzüstü uzan, kalçalar kenarında, bacaklar düz ve ayaklara vurmayacak şekilde, kollarını bench üzerine tut.
Gluteus ve hamstring'leri sıkıştır, bacakları kalçayla hizalanana kadar düzelt - bu senin başlangıç pozisyonun.
Sol bacağını sağdan daha yükseğe kaldırarak başla.
Sol bacağını indir, sağ bacağı kaldır.
Su içinde flutter kick gibi alternasyon yap, kontrollü hareket tut ve normal nefes al.

İngilizce anlatım — Flutter Kicks

On a flat bench lie facedown with the hips on the edge of the bench, the legs straight with toes high off the floor and with the arms on top of the bench holding on to the front edge.
Squeeze your glutes and hamstrings and straighten the legs until they are level with the hips. This will be your starting position.
Start the movement by lifting the left leg higher than the right leg.
Then lower the left leg as you lift the right leg.
Continue alternating in this manner (as though you are doing a flutter kick in water) until you have done the recommended amount of repetitions for each leg. Make sure that you keep a controlled movement at all times. Tip: You will breathe normally as you perform this movement.

Set ve tekrar önerisi

3 set × 8-12 tekrar, 90 sn dinlenme; ilk 2 hafta hafif yükle teknik.

İlk kez yapıyorsanız hafif yükle tekniği öğrenin; ağrı (yanma değil) hissederseniz durun. Kronik rahatsızlığınız varsa hekim/fizyoterapist onayı alın.

💪 Bu egzersizi programınıza ekleyin

Jugger Health "Flutter Kicks ekle" demenizle programı günceller, her seansta set-set kaydeder, e1RM ilerlemenizi çizer ve durgunlukta deload önerir.

⚡ Ücretsiz başla

Benzer egzersizler

Kalça Kaldırması (Köprü)Vücut ağırlığı · Başlangıç

Glute KickbackVücut ağırlığı · Başlangıç

Bacak KaldırmaVücut ağırlığı · Başlangıç

Lying GluteVücut ağırlığı · İleri

Ayak Bileği Diz ÜzerindeEkipmansız · Başlangıç

Halter Glute KöprüsüHalter · Orta

Halter Hip ThrustHalter · Orta

Downward Facing BalancePilates topu · Orta

Kaynak: free-exercise-db (kamu malı), Türkçe anlatım Jugger AI tarafından uyarlanmıştır. Sayfa bilgilendirme amaçlıdır; kişisel antrenman planı yerine geçmez.