Jugger Health
Ayak Bileği Diz Üzerinde nasıl yapılır?
- Uzan konumundan dizleri büküp ayakları yere koy.
- Bir ayağının ayak bileğini diğer dizi üzerine koy.
- Alt bacağın uyluk veya dizini tut, her iki bacağını göğsüne çek, boyun ve omuzları rahatla, 10-20 saniye tut, diğer tarafa geç.
İngilizce anlatım — Ankle On The Knee
- From a lying position, bend your knees and keep your feet on the floor.
- Place your ankle of one foot on your opposite knee.
- Grasp the thigh or knee of the bottom leg and pull both of your legs into the chest. Relax your neck and shoulders. Hold for 10-20 seconds and then switch sides.
Set ve tekrar önerisi
2-3 set × 20-40 saniye tutuş; nefes vererek gevşeyin, ağrı sınırını aşmayın. Antrenman sonrası ya da ayrı bir mobilite gününde.
İlk kez yapıyorsanız hafif yükle tekniği öğrenin; ağrı (yanma değil) hissederseniz durun. Kronik rahatsızlığınız varsa hekim/fizyoterapist onayı alın.
💪 Bu egzersizi programınıza ekleyin
Jugger Health "Ayak Bileği Diz Üzerinde ekle" demenizle programı günceller, her seansta set-set kaydeder, e1RM ilerlemenizi çizer ve durgunlukta deload önerir.
Benzer egzersizler
Diz Vücuda KarşıEkipmansız · Başlangıç
Bir Diz GöğseEkipmansız · Başlangıç
Halter Glute KöprüsüHalter · Orta
Halter Hip ThrustHalter · Orta
Kalça Kaldırması (Köprü)Vücut ağırlığı · Başlangıç
Downward Facing BalancePilates topu · Orta
Flutter KicksVücut ağırlığı · Başlangıç
Glute KickbackVücut ağırlığı · Başlangıç
Kaynak: free-exercise-db (kamu malı), Türkçe anlatım Jugger AI tarafından uyarlanmıştır. Sayfa bilgilendirme amaçlıdır; kişisel antrenman planı yerine geçmez.