Glute Kickback nasıl yapılır?

Zeminde veya egzersiz matında diz çök, bel hizasından bükül ve kollarını gövdenin önüne (gövdeye dik) uzat, omuz genişliğinde kollarla diz fırlatma pozisyonuna gel.
Nefes ver, sağ bacağını kaldır, hamstring arka hizasında olana kadar, 90 derecelik açıyı koru ve glute kasını kasıp, tepede bir saniye tutun.
Nefes al ve başlangıç pozisyonuna geri dön, sonra sol bacakla tekrarla.
Her bacağı değiştirerek önerilen tekrarların tamamını yap.

İngilizce anlatım — Glute Kickback

Kneel on the floor or an exercise mat and bend at the waist with your arms extended in front of you (perpendicular to the torso) in order to get into a kneeling push-up position but with the arms spaced at shoulder width. Your head should be looking forward and the bend of the knees should create a 90-degree angle between the hamstrings and the calves. This will be your starting position.
As you exhale, lift up your right leg until the hamstrings are in line with the back while maintaining the 90-degree angle bend. Contract the glutes throughout this movement and hold the contraction at the top for a second. Tip: At the end of the movement the upper leg should be parallel to the floor while the calf should be perpendicular to it.
Go back to the initial position as you inhale and now repeat with the left leg.
Continue to alternate legs until all of the recommended repetitions have been performed.

Set ve tekrar önerisi

3 set × 8-12 tekrar, 90 sn dinlenme; ilk 2 hafta hafif yükle teknik.

İlk kez yapıyorsanız hafif yükle tekniği öğrenin; ağrı (yanma değil) hissederseniz durun. Kronik rahatsızlığınız varsa hekim/fizyoterapist onayı alın.

💪 Bu egzersizi programınıza ekleyin

Jugger Health "Glute Kickback ekle" demenizle programı günceller, her seansta set-set kaydeder, e1RM ilerlemenizi çizer ve durgunlukta deload önerir.

⚡ Ücretsiz başla

Benzer egzersizler

Kalça Kaldırması (Köprü)Vücut ağırlığı · Başlangıç

Flutter KicksVücut ağırlığı · Başlangıç

Bacak KaldırmaVücut ağırlığı · Başlangıç

Lying GluteVücut ağırlığı · İleri

Ayak Bileği Diz ÜzerindeEkipmansız · Başlangıç

Halter Glute KöprüsüHalter · Orta

Halter Hip ThrustHalter · Orta

Downward Facing BalancePilates topu · Orta

Kaynak: free-exercise-db (kamu malı), Türkçe anlatım Jugger AI tarafından uyarlanmıştır. Sayfa bilgilendirme amaçlıdır; kişisel antrenman planı yerine geçmez.