Jugger Health
Halter Glute Köprüsü nasıl yapılır?
- Yüklü bir halter ile yerde otur, barın kalçaların üzerinde olması için onu çekiş yap ve yere düz yat.
- Topuklarınızla itme yaparak kalçalarınızı dikey olarak barın aracılığıyla uzanarak hareketi başlat, ağırlığın üst sırtında ve ayakların topuklarında desteklenesi gerekir.
- Mümkün olduğunca uzanarak devam et ve sonra başlangıç pozisyonuna geri hareket et.
İngilizce anlatım — Barbell Glute Bridge
- Begin seated on the ground with a loaded barbell over your legs. Using a fat bar or having a pad on the bar can greatly reduce the discomfort caused by this exercise. Roll the bar so that it is directly above your hips, and lay down flat on the floor.
- Begin the movement by driving through with your heels, extending your hips vertically through the bar. Your weight should be supported by your upper back and the heels of your feet.
- Extend as far as possible, then reverse the motion to return to the starting position.
Set ve tekrar önerisi
Kuvvet odaklı: 3-6 set × 1-5 tekrar, %80-90 1RM, 2-4 dk dinlenme. Teknik öğrenilmeden yük artırılmaz.
İlk kez yapıyorsanız hafif yükle tekniği öğrenin; ağrı (yanma değil) hissederseniz durun. Kronik rahatsızlığınız varsa hekim/fizyoterapist onayı alın.
💪 Bu egzersizi programınıza ekleyin
Jugger Health "Halter Glute Köprüsü ekle" demenizle programı günceller, her seansta set-set kaydeder, e1RM ilerlemenizi çizer ve durgunlukta deload önerir.
Benzer egzersizler
Halter Hip ThrustHalter · Orta
Diz Çökerek Sıçrama SquatHalter · İleri
Diz Çökerek SquatHalter · Orta
Ayak Bileği Diz ÜzerindeEkipmansız · Başlangıç
Kalça Kaldırması (Köprü)Vücut ağırlığı · Başlangıç
Downward Facing BalancePilates topu · Orta
Flutter KicksVücut ağırlığı · Başlangıç
Glute KickbackVücut ağırlığı · Başlangıç
Kaynak: free-exercise-db (kamu malı), Türkçe anlatım Jugger AI tarafından uyarlanmıştır. Sayfa bilgilendirme amaçlıdır; kişisel antrenman planı yerine geçmez.