Halter Hip Thrust nasıl yapılır?

Yerde oturarak başla, senin arkanda doğrudan bir sehpa ile, yüklü bir halter bacaklarının üzerinde olacak şekilde; yağlı bar kullanması veya barı ped ile sarması rahatsızlığı büyük ölçüde azaltabilir.
Barı kalçaların üzerinde gelecek şekilde çekiş yap ve omuz bıçaklarınız sehpanın üstüne yakın olacak şekilde arkaya yaslan.
Ayaklarınla itme yaparak ve kalçalarını barın aracılığıyla dikey olarak uzanarak hareketi başlat, ağırlığın omuz bıçaklı kemikleri ve ayakların üzerinde desteklenesi gerekir, mümkün olduğunca uzanarak devam et ve sonra başlangıç pozisyonuna geri hareket et.

İngilizce anlatım — Barbell Hip Thrust

Begin seated on the ground with a bench directly behind you. Have a loaded barbell over your legs. Using a fat bar or having a pad on the bar can greatly reduce the discomfort caused by this exercise.
Roll the bar so that it is directly above your hips, and lean back against the bench so that your shoulder blades are near the top of it.
Begin the movement by driving through your feet, extending your hips vertically through the bar. Your weight should be supported by your shoulder blades and your feet. Extend as far as possible, then reverse the motion to return to the starting position.

Set ve tekrar önerisi

Kuvvet odaklı: 3-6 set × 1-5 tekrar, %80-90 1RM, 2-4 dk dinlenme. Teknik öğrenilmeden yük artırılmaz.

İlk kez yapıyorsanız hafif yükle tekniği öğrenin; ağrı (yanma değil) hissederseniz durun. Kronik rahatsızlığınız varsa hekim/fizyoterapist onayı alın.

💪 Bu egzersizi programınıza ekleyin

Jugger Health "Halter Hip Thrust ekle" demenizle programı günceller, her seansta set-set kaydeder, e1RM ilerlemenizi çizer ve durgunlukta deload önerir.

⚡ Ücretsiz başla

Benzer egzersizler

Halter Glute KöprüsüHalter · Orta

Diz Çökerek Sıçrama SquatHalter · İleri

Diz Çökerek SquatHalter · Orta

Ayak Bileği Diz ÜzerindeEkipmansız · Başlangıç

Kalça Kaldırması (Köprü)Vücut ağırlığı · Başlangıç

Downward Facing BalancePilates topu · Orta

Flutter KicksVücut ağırlığı · Başlangıç

Glute KickbackVücut ağırlığı · Başlangıç

Kaynak: free-exercise-db (kamu malı), Türkçe anlatım Jugger AI tarafından uyarlanmıştır. Sayfa bilgilendirme amaçlıdır; kişisel antrenman planı yerine geçmez.