Jugger Health
Bacak Kaldırma nasıl yapılır?
- Ayaklar omuz genişliğinde olacak şekilde düz ayakta dur, denge için squat rafının yanına veya bir sandalyenin üstüne sağlam bir şeye tut.
- Ayak bileği ağırlığı ile veya olmadan bir bacağını, leg curl yapıyormuş gibi arkana kaldırarak, diğer bacağı düz tutul, nefes ver.
- Kaldırılmış bacağı yavaşça yere geri indirerek nefes al.
- Önerilen tekrar sayısı kadar tekrarla.
- Hareketi zıt bacakla tekrarla.
İngilizce anlatım — Leg Lift
- While standing up straight with both feet next to each other at around shoulder width, grab a sturdy surface such as the sides of a squat rack or the top of a chair to brace yourself and keep balance.
- With or without an ankle weight, lift one leg behind you as if performing a leg curl but standing up while keeping the other leg straight. Breathe out as you perform this movement.
- Slowly bring the raised leg back to the floor as you breathe in.
- Repeat for the recommended amount of repetitions.
- Repeat the movement with the opposite leg.
Set ve tekrar önerisi
2-3 set × 12-15 tekrar, 45-60 sn dinlenme. Son 2 tekrarı zorlanarak bitirin.
İlk kez yapıyorsanız hafif yükle tekniği öğrenin; ağrı (yanma değil) hissederseniz durun. Kronik rahatsızlığınız varsa hekim/fizyoterapist onayı alın.
💪 Bu egzersizi programınıza ekleyin
Jugger Health "Bacak Kaldırma ekle" demenizle programı günceller, her seansta set-set kaydeder, e1RM ilerlemenizi çizer ve durgunlukta deload önerir.
Benzer egzersizler
Kalça Kaldırması (Köprü)Vücut ağırlığı · Başlangıç
Flutter KicksVücut ağırlığı · Başlangıç
Glute KickbackVücut ağırlığı · Başlangıç
Lying GluteVücut ağırlığı · İleri
Ayak Bileği Diz ÜzerindeEkipmansız · Başlangıç
Halter Glute KöprüsüHalter · Orta
Halter Hip ThrustHalter · Orta
Downward Facing BalancePilates topu · Orta
Kaynak: free-exercise-db (kamu malı), Türkçe anlatım Jugger AI tarafından uyarlanmıştır. Sayfa bilgilendirme amaçlıdır; kişisel antrenman planı yerine geçmez.