Tate Press nasıl yapılır?

Düz banğa uzan, her elde birer dambıl tut, dambıllar kalçanın üzerinde, avuç içleri birbirine baksın.
Kalçanı kullanıp dambılları birer birer kaldır, omuz genişliğinde göğsün üzerine tut, bunu yaparken kollar omuz genişliğinden geniş olsun, avuç içleri ileri baksın, dirseekler dışarı baksın, bu başlangıç pozisyonu.
Üst kolları hareketsiz tutup dambılları yavaşça aşağı ve içe doğru yarım daire hareketi yaparak göğüsün üzerine doğru indir, nefes al, her zaman kontrolü sağla, üst kolları hareket ettirme veya dambılları göğüse koymama.
Nefes verirken tricepsini kullanarak dambılları yukarı aynı yarım daire hareketi tersi yönde çıkar, dambılları bir arada tutmaya çalış, kolları kapat, kasılmada bir saniye dur, sonra yavaşça aşağı in, ipucu: inmek çıkmaktan en az iki kat daha uzun sürsün.
Programının öngördüğü tekrar sayısı kadar hareketi tekrarla.

İngilizce anlatım — Tate Press

Lie down on a flat bench with a dumbbell in each hand on top of your thighs. The palms of your hand will be facing each other.
By using your thighs to help you get the dumbbells up, clean the dumbbells one arm at a time so that you can hold them in front of you at shoulder width. Note: when holding the dumbbells in front of you, make sure your arms are wider than shoulder width apart from each other using a pronated (palms forward) grip. Allow your elbows to point out. This is your starting position.
Keeping the upper arms stationary, slowly move the dumbbells in and down in a semi circular motion until they touch the upper chest while inhaling. Keep full control of the dumbbells at all times and do not move the upper arms nor rest the dumbbells on the chest.
As you breathe out, move the dumbbells up using your triceps and the same semi-circular motion but in reverse. Attempt to keep the dumbbells together as they move up. Lock your arms in the contracted position, hold for a second and then start coming down again slowly again. Tip: It should take at least twice as long to go down than to come up.
Repeat the movement for the prescribed amount of repetitions of your training program.

Set ve tekrar önerisi

3-4 set × 10-15 tekrar, 60 sn dinlenme; double progression ile ağırlığı artırın.

İlk kez yapıyorsanız hafif yükle tekniği öğrenin; ağrı (yanma değil) hissederseniz durun. Kronik rahatsızlığınız varsa hekim/fizyoterapist onayı alın.

💪 Bu egzersizi programınıza ekleyin

Jugger Health "Tate Press ekle" demenizle programı günceller, her seansta set-set kaydeder, e1RM ilerlemenizi çizer ve durgunlukta deload önerir.

⚡ Ücretsiz başla

Benzer egzersizler

Close-Grip Dambıl PressDambıl · Başlangıç

Decline Dumbbell Triceps ExtensionDambıl · Başlangıç

Dambıl Floor PressDambıl · Orta

Dambıl Tek Kol Triceps ExtensionDambıl · Orta

Lastikle Kafatası EzicisiDirenç lastiği · Başlangıç

Bench DipsVücut ağırlığı · Başlangıç

Bench PressHalter · Orta

Zincirli Bench PressHalter · İleri

Kaynak: free-exercise-db (kamu malı), Türkçe anlatım Jugger AI tarafından uyarlanmıştır. Sayfa bilgilendirme amaçlıdır; kişisel antrenman planı yerine geçmez.