Standing Dambıl Dik Sırası nasıl yapılır?

Pronated tutuşla her bir dambılı omuz genişliğinden dar bir şekilde tut, dambıllar baldırlarında olsun.
Nefes vererek yan omuzlarını kullanarak dambılları çeneye doğru kaldır, dirsekleri hareketi yönlendirmeli.
Nefes alarak dambılları yavaş şekilde başlangıç pozisyonuna indir.
Önerilen tekrar sayısını tamamla.

İngilizce anlatım — Standing Dumbbell Upright Row

Grasp a dumbbell in each hand with a pronated (palms forward) grip that is slightly less than shoulder width. The dumbbells should be resting on top of your thighs. Your arms should be extended with a slight bend at the elbows and your back should be straight. This will be your starting position.
Use your side shoulders to lift the dumbbells as you exhale. The dumbbells should be close to the body as you move it up and the elbows should drive the motion. Continue to lift them until they nearly touch your chin. Tip: Your elbows should drive the motion. As you lift the dumbbells, your elbows should always be higher than your forearms. Also, keep your torso stationary and pause for a second at the top of the movement.
Lower the dumbbells back down slowly to the starting position. Inhale as you perform this portion of the movement.
Repeat for the recommended amount of repetitions.

Set ve tekrar önerisi

3 set × 8-12 tekrar, 90 sn dinlenme; ilk 2 hafta hafif yükle teknik.

İlk kez yapıyorsanız hafif yükle tekniği öğrenin; ağrı (yanma değil) hissederseniz durun. Kronik rahatsızlığınız varsa hekim/fizyoterapist onayı alın.

💪 Bu egzersizi programınıza ekleyin

Jugger Health "Standing Dambıl Dik Sırası ekle" demenizle programı günceller, her seansta set-set kaydeder, e1RM ilerlemenizi çizer ve durgunlukta deload önerir.

⚡ Ücretsiz başla

Benzer egzersizler

Dambıl Omuz KaldırmasıDambıl · Başlangıç

Halter Omuz HareketıHalter · Başlangıç

Halter Omuz Kaldırması ArkadanHalter · Başlangıç

Kablo Omuz KaldırışıKablo · Başlangıç

Calf Makinesi Omuz KaldırışıMakine · Başlangıç

Clean ShrugHalter · Başlangıç

Kettlebell Sumo Yüksek ÇekişKettlebell · Orta

Leverage ShrugMakine · Başlangıç

Kaynak: free-exercise-db (kamu malı), Türkçe anlatım Jugger AI tarafından uyarlanmıştır. Sayfa bilgilendirme amaçlıdır; kişisel antrenman planı yerine geçmez.