Jugger Health
Dambıl Omuz Kaldırması nasıl yapılır?
- Dik dur; her elde bir dambıl tut (avuç içler vücuduna bakıyor), kollar yanında uzanmış durumda.
- Nefes verirken omuzları olabildiğince yüksek kaldırarak dambılları kaldır; tepede kontraksiyon tut ve bir saniye bekle; kolların her zaman uzanmış kalması gerekir ve dambılları kaldırmaya biceps kullanma.
- Dambılları orijinal pozisyonuna indir.
- Önerilen tekrar sayısı kadar tekrar et.
İngilizce anlatım — Dumbbell Shrug
- Stand erect with a dumbbell on each hand (palms facing your torso), arms extended on the sides.
- Lift the dumbbells by elevating the shoulders as high as possible while you exhale. Hold the contraction at the top for a second. Tip: The arms should remain extended at all times. Refrain from using the biceps to help lift the dumbbells. Only the shoulders should be moving up and down.
- Lower the dumbbells back to the original position.
- Repeat for the recommended amount of repetitions.
Set ve tekrar önerisi
2-3 set × 12-15 tekrar, 45-60 sn dinlenme. Son 2 tekrarı zorlanarak bitirin.
İlk kez yapıyorsanız hafif yükle tekniği öğrenin; ağrı (yanma değil) hissederseniz durun. Kronik rahatsızlığınız varsa hekim/fizyoterapist onayı alın.
💪 Bu egzersizi programınıza ekleyin
Jugger Health "Dambıl Omuz Kaldırması ekle" demenizle programı günceller, her seansta set-set kaydeder, e1RM ilerlemenizi çizer ve durgunlukta deload önerir.
Benzer egzersizler
Standing Dambıl Dik SırasıDambıl · Başlangıç
Halter Omuz HareketıHalter · Başlangıç
Halter Omuz Kaldırması ArkadanHalter · Başlangıç
Kablo Omuz KaldırışıKablo · Başlangıç
Calf Makinesi Omuz KaldırışıMakine · Başlangıç
Clean ShrugHalter · Başlangıç
Kettlebell Sumo Yüksek ÇekişKettlebell · Orta
Leverage ShrugMakine · Başlangıç
Kaynak: free-exercise-db (kamu malı), Türkçe anlatım Jugger AI tarafından uyarlanmıştır. Sayfa bilgilendirme amaçlıdır; kişisel antrenman planı yerine geçmez.