Jugger Health
Clean Shrug nasıl yapılır?
- Omuz genişliğinde, double overhand ya da hook grip ile barı elin ortasında tutarak duruş al, sırtını düz tut ve hafif ileriye çevir.
- Omuzlarını kulaklarına doğru kaldır ve aşırı yüklemeden kaçın.
İngilizce anlatım — Clean Shrug
- Begin with a shoulder width, double overhand or hook grip, with the bar hanging at the mid thigh position. Your back should be straight and inclined slightly forward.
- Shrug your shoulders towards your ears. While this exercise can usually by loaded with heavier weight than a clean, avoid overloading to the point that the execution slows down.
Set ve tekrar önerisi
Kuvvet odaklı: 3-6 set × 1-5 tekrar, %80-90 1RM, 2-4 dk dinlenme. Teknik öğrenilmeden yük artırılmaz.
İlk kez yapıyorsanız hafif yükle tekniği öğrenin; ağrı (yanma değil) hissederseniz durun. Kronik rahatsızlığınız varsa hekim/fizyoterapist onayı alın.
💪 Bu egzersizi programınıza ekleyin
Jugger Health "Clean Shrug ekle" demenizle programı günceller, her seansta set-set kaydeder, e1RM ilerlemenizi çizer ve durgunlukta deload önerir.
Benzer egzersizler
Halter Omuz HareketıHalter · Başlangıç
Halter Omuz Kaldırması ArkadanHalter · Başlangıç
Snatch ShrugHalter · Orta
Kablo Omuz KaldırışıKablo · Başlangıç
Calf Makinesi Omuz KaldırışıMakine · Başlangıç
Dambıl Omuz KaldırmasıDambıl · Başlangıç
Kettlebell Sumo Yüksek ÇekişKettlebell · Orta
Leverage ShrugMakine · Başlangıç
Kaynak: free-exercise-db (kamu malı), Türkçe anlatım Jugger AI tarafından uyarlanmıştır. Sayfa bilgilendirme amaçlıdır; kişisel antrenman planı yerine geçmez.