Standing Bacak Kıvırması nasıl yapılır?

Makine kolu boyuna uyacak şekilde ayarla, 30-45 dereceye eğilip sağ bacağının arkasına makine pedalını yerleştir.
Gövdeyi eğilmiş tutarak bacağı tam uzat, yan kolçakları tut ve parmakları düz konumlandır.
Nefes vererek sağ bacağını mümkün olduğunca kıvırıp en üst konumda dur.
Nefes alarak bacağı başlangıç pozisyonuna indir.
Sol bacak için aynı hareketi tekrarla.

İngilizce anlatım — Standing Leg Curl

Adjust the machine lever to fit your height and lie with your torso bent at the waist facing forward around 30-45 degrees (since an angled position is more favorable for hamstrings recruitment) with the pad of the lever on the back of your right leg (just a few inches under the calves) and the front of the right leg on top of the machine pad.
Keeping the torso bent forward, ensure your leg is fully stretched and grab the side handles of the machine. Position your toes straight. This will be your starting position.
As you exhale, curl your right leg up as far as possible without lifting the upper leg from the pad. Once you hit the fully contracted position, hold it for a second.
As you inhale, bring the legs back to the initial position. Repeat for the recommended amount of repetitions.
Perform the same exercise now for the left leg.

Set ve tekrar önerisi

2-3 set × 12-15 tekrar, 45-60 sn dinlenme. Son 2 tekrarı zorlanarak bitirin.

İlk kez yapıyorsanız hafif yükle tekniği öğrenin; ağrı (yanma değil) hissederseniz durun. Kronik rahatsızlığınız varsa hekim/fizyoterapist onayı alın.

💪 Bu egzersizi programınıza ekleyin

Jugger Health "Standing Bacak Kıvırması ekle" demenizle programı günceller, her seansta set-set kaydeder, e1RM ilerlemenizi çizer ve durgunlukta deload önerir.

⚡ Ücretsiz başla

Benzer egzersizler

Glute Ham KaldırmaMakine · Orta

Yatış Bacak CurlMakine · Başlangıç

Ters HiperekstensiyonMakine · Orta

Oturarak Bacak CurlMakine · Başlangıç

90/90 HamstringVücut ağırlığı · Başlangıç

Dönüşümlü Asılı TemizlikKettlebell · Orta

Top İle Bacak KıvrmasıPilates topu · Başlangıç

Lastikle Good MorningDirenç lastiği · Başlangıç

Kaynak: free-exercise-db (kamu malı), Türkçe anlatım Jugger AI tarafından uyarlanmıştır. Sayfa bilgilendirme amaçlıdır; kişisel antrenman planı yerine geçmez.