Jugger Health
Split Snatch nasıl yapılır?
- Barı zemine koy, tibia hizasında ya da dokunuyor, geniş snatch tutuşu al, ayakları kalçaların altında, dışa çevir, kalçaları indir, göğsü kaldır, başını öne çevir, omuzları barın önünde konumlandır.
- Topuklarının ön tarafından itmeye başla, barı zemin yükseltirken sırt açısını sabit tut ve d膝leri geçene kadar, barın yakınında tut.
- Kalça, diz ve ayakları uzatarak ikinci çekime geç, barı hızlı şekilde yukarı taşı, maksimum uzantıda omuzları kaldır, dirseğini yan tarafa flex et.
- Ayakları alma pozisyonuna hareket ettirirken barı agresif şekilde yukarı yükselt ve kendini barın altında çek, ayakları bölünmüş pozisyon (bir ileri, bir geri) al, barı kollar tamamen uzanmış halde yukarıda al.
- Barı topukların ön tarafında, başını yukarı, göğsü kaldır, topuklarından itme yap, ayakları bir araya getirerek ayağa kalk.
- Barı zemine dikkatli şekilde indir.
İngilizce anlatım — Split Snatch
- Begin with a loaded barbell on the floor. The bar should be close to or touching the shins, and a wide grip should be taken on the bar. The feet should be directly below the hips, with the feet turned out as needed. Lower the hips, with the chest up and the head looking forward. The shoulders should be just in front of the bar. This will be the starting position.
- Begin the first pull by driving through the front of the heels, raising the bar from the ground. The back angle should stay the same until the bar passes the knees.
- Transition into the second pull by extending through the hips knees and ankles, driving the bar up as quickly as possible. The bar should be close to the body. At peak extension, shrug the shoulders and allow the elbows to flex to the side.
- As you move your feet into the receiving position, forcefully pull yourself below the bar as you elevate the bar overhead. The feet should move forcefully to a split position, one foot forward one foot back. Receive the bar with your body as low as possible and the arms fully extended overhead.
- Keeping the bar aligned over the front of the heels, your head and chest up, drive through heels of the feet to move to a standing position, bringing your feet together.
- Carefully return the weight to floor.
Set ve tekrar önerisi
Kuvvet odaklı: 3-6 set × 1-5 tekrar, %80-90 1RM, 2-4 dk dinlenme. Teknik öğrenilmeden yük artırılmaz.
İlk kez yapıyorsanız hafif yükle tekniği öğrenin; ağrı (yanma değil) hissederseniz durun. Kronik rahatsızlığınız varsa hekim/fizyoterapist onayı alın.
💪 Bu egzersizi programınıza ekleyin
Jugger Health "Split Snatch ekle" demenizle programı günceller, her seansta set-set kaydeder, e1RM ilerlemenizi çizer ve durgunlukta deload önerir.
Benzer egzersizler
CleanHalter · Orta
Clean DeadliftHalter · Başlangıç
Good MorningHalter · Orta
Good Morning off PinsHalter · Orta
90/90 HamstringVücut ağırlığı · Başlangıç
Dönüşümlü Asılı TemizlikKettlebell · Orta
Top İle Bacak KıvrmasıPilates topu · Başlangıç
Lastikle Good MorningDirenç lastiği · Başlangıç
Kaynak: free-exercise-db (kamu malı), Türkçe anlatım Jugger AI tarafından uyarlanmıştır. Sayfa bilgilendirme amaçlıdır; kişisel antrenman planı yerine geçmez.