Snatch Pull nasıl yapılır?

Barı zeminin yakınında tibia hizasında konumlandır, geniş snatch tutuşu al, topuklara ağırlık vererek kalçaları indir, sırtını düz tut, başını öne çevir, göğsünü kaldır ve omuzlarını barın önünde konumlandır.
Topuklarınızdan itmeye başla, dizleri uzat, sırt açısını sabit tut, kollarını düz tut ve ağırlığı d膝leri geçene kadar kontrollü hareket ettir.
İkinci çekimi başlat, barın orta uyluk seviyesine yaklaştıkça kalçalarınızdan uzatmaya başla, sıçrama hareketiyle kalça, diz ve ayakları uzatarak hızlandır ve barı yukarı taşı.
Kollarla aktif olarak çekme gereği yok; ikinci çekişin sonunda vücut tamamen uzanmış, hafif geri eğimli olmalı ve uzatmayı gerekinden fazla uzatma.

İngilizce anlatım — Snatch Pull

With a barbell on the floor close to the shins, take a wide snatch grip. Lower your hips with the weight focused on the heels, back straight, head facing forward, chest up, with your shoulders just in front of the bar. This will be your starting position.
Begin the first pull by driving through the heels, extending your knees. Your back angle should stay the same, and your arms should remain straight. Move the weight with control as you continue to above the knees.
Next comes the second pull, the main source of acceleration for the pull. As the bar approaches the mid-thigh position, begin extending through the hips. In a jumping motion, accelerate by extending the hips, knees, and ankles, using speed to move the bar upward.
There should be no need to actively pull through the arms to accelerate the weight; at the end of the second pull, the body should be fully extended, leaning slightly back. Full extension should be violent and abrupt, and ensure that you do not prolong the extension for longer than necessary.

Set ve tekrar önerisi

3-4 set × 6-10 tekrar, 2 dk dinlenme; tüm setler üst sınıra ulaşınca +2,5 kg.

İlk kez yapıyorsanız hafif yükle tekniği öğrenin; ağrı (yanma değil) hissederseniz durun. Kronik rahatsızlığınız varsa hekim/fizyoterapist onayı alın.

💪 Bu egzersizi programınıza ekleyin

Jugger Health "Snatch Pull ekle" demenizle programı günceller, her seansta set-set kaydeder, e1RM ilerlemenizi çizer ve durgunlukta deload önerir.

⚡ Ücretsiz başla

Benzer egzersizler

CleanHalter · Orta

Clean DeadliftHalter · Başlangıç

Good MorningHalter · Orta

Good Morning off PinsHalter · Orta

90/90 HamstringVücut ağırlığı · Başlangıç

Dönüşümlü Asılı TemizlikKettlebell · Orta

Top İle Bacak KıvrmasıPilates topu · Başlangıç

Lastikle Good MorningDirenç lastiği · Başlangıç

Kaynak: free-exercise-db (kamu malı), Türkçe anlatım Jugger AI tarafından uyarlanmıştır. Sayfa bilgilendirme amaçlıdır; kişisel antrenman planı yerine geçmez.