Smith Ters Baldır Kaldırması nasıl yapılır?

Smith makinasındaki barı boyunla uyumlu şekilde ayarla ve barın altına yükseltilmiş bir platform yerleştir.
Platformda dur, ayaklarının topuklarını üstünde, ayakların ön kısmını dışarıda bırakarak yerleştir, parmakları ileri bak ve omuz genişliğinde duruş al.
Barı omuzlarının altına yerleştirerek kalça ve dizleri açarak barı iter, vücudunu dik konuma getir, dizleri hafif büküp açık tutma (hiçbir zaman kilitle).
Nefes verirken ayakların ön kısmını ve parmakları mümkün olduğunca yüksek kaldır, baldırlarını kıst, diz hareketsiz tutulmalı ve hiçbir noktada bükülme olmamalı, kasılmayı bir saniye beklet ve inmek başla.
Nefes alırken ayakların ön kısmını ve parmakları indirerek yavaşça başlangıç pozisyonuna dön.
Önerilen tekrar sayısında tekrarla.

İngilizce anlatım — Smith Machine Reverse Calf Raises

Adjust the barbell on the smith machine to fit your height and align a raised platform right under the bar.
Stand on the platform with the heels of your feet secured on top of it with the balls of your feet extending off it. Position your toes facing forward with a shoulder width stance.
Now, place your shoulders under the barbell while maintaining the foot positioning described and push the barbell up by extending your hips and knees until your torso is standing erect. The knees should be kept with a slight bend; never locked. This will be your starting position. Tip: The barbell on your back is only for balance purposes.
Raise the balls of your feet as you breathe out by extending your toes as high as possible and flexing your calf. Ensure that the knee is kept stationary at all times. There should be no bending at any time. Hold the contracted position for a second before you start to go back down.
Slowly go back down to the starting position as you breathe in by lowering the balls of your feet and toes.
Repeat for the recommended amount of repetitions.

Set ve tekrar önerisi

2-3 set × 12-15 tekrar, 45-60 sn dinlenme. Son 2 tekrarı zorlanarak bitirin.

İlk kez yapıyorsanız hafif yükle tekniği öğrenin; ağrı (yanma değil) hissederseniz durun. Kronik rahatsızlığınız varsa hekim/fizyoterapist onayı alın.

💪 Bu egzersizi programınıza ekleyin

Jugger Health "Smith Ters Baldır Kaldırması ekle" demenizle programı günceller, her seansta set-set kaydeder, e1RM ilerlemenizi çizer ve durgunlukta deload önerir.

⚡ Ücretsiz başla

Benzer egzersizler

Calf PresMakine · Başlangıç

Leg Press Makinesinde Calf PresMakine · Başlangıç

Oturarak Baldır KaldırmasıMakine · Başlangıç

Smith Baldır KaldırmasıMakine · Başlangıç

Ayak Bileği ÇevreleriEkipmansız · Başlangıç

Anterior Tibialis SMRDiğer · Orta

Denge TahtasıDiğer · Başlangıç

Oturarak Halter Baldır KaldırmasıHalter · Başlangıç

Kaynak: free-exercise-db (kamu malı), Türkçe anlatım Jugger AI tarafından uyarlanmıştır. Sayfa bilgilendirme amaçlıdır; kişisel antrenman planı yerine geçmez.