Smith Baldır Kaldırması nasıl yapılır?

Smith makinasının bar altına bir blok veya ağırlık diski yerleştir, barı boyuna en uygun yüksekliğe ayarla, ayağının ön kısmı diskin üzerinde olacak şekilde tezgaha çık ve barı omuzlarının arkasına yerleştir.
Barı her iki elinle tutarak palmarını ileri çevir, barı açarak kilidini aç.
Ayakların ön kısmını iterek topuklarını mümkün olduğunca yüksek kaldır, baldırını kasılmanın tepesinde kıst ve dizleri açık tut, kasılmayı bir saniye beklet ve inmek başla.
Nefes alırken yavaşça topuklarını indirerek başlangıç pozisyonuna dön.
Önerilen tekrar sayısında tekrarla.

İngilizce anlatım — Smith Machine Calf Raise

Place a block or weight plate below the bar on the Smith machine. Set the bar to a position that best matches your height. Once the correct height is chosen and the bar is loaded, step onto the plates with the balls of your feet and place the bar on the back of your shoulders.
Take the bar with both hands facing forward. Rotate the bar to unrack it. This will be your starting position.
Raise your heels as high as possible by pushing off of the balls of your feet, flexing your calf at the top of the contraction. Your knees should remain extended. Hold the contracted position for a second before you start to go back down.
Return slowly to the starting position as you breathe in while lowering your heels.
Repeat for the recommended amount of repetitions.

Set ve tekrar önerisi

2-3 set × 12-15 tekrar, 45-60 sn dinlenme. Son 2 tekrarı zorlanarak bitirin.

İlk kez yapıyorsanız hafif yükle tekniği öğrenin; ağrı (yanma değil) hissederseniz durun. Kronik rahatsızlığınız varsa hekim/fizyoterapist onayı alın.

💪 Bu egzersizi programınıza ekleyin

Jugger Health "Smith Baldır Kaldırması ekle" demenizle programı günceller, her seansta set-set kaydeder, e1RM ilerlemenizi çizer ve durgunlukta deload önerir.

⚡ Ücretsiz başla

Benzer egzersizler

Calf PresMakine · Başlangıç

Leg Press Makinesinde Calf PresMakine · Başlangıç

Oturarak Baldır KaldırmasıMakine · Başlangıç

Smith Ters Baldır KaldırmasıMakine · Başlangıç

Ayak Bileği ÇevreleriEkipmansız · Başlangıç

Anterior Tibialis SMRDiğer · Orta

Denge TahtasıDiğer · Başlangıç

Oturarak Halter Baldır KaldırmasıHalter · Başlangıç

Kaynak: free-exercise-db (kamu malı), Türkçe anlatım Jugger AI tarafından uyarlanmıştır. Sayfa bilgilendirme amaçlıdır; kişisel antrenman planı yerine geçmez.