Smith Sert Bacak Deadlift nasıl yapılır?

Smith makinasındaki barı uyluk ortasının civarında bir yüksekliğe ayarla, uygun ağırlık yükle, barı omuz genişliğinde pronated tutamakla tutarak kaldır ve kollarını tamamen açarak düz dur, sırtını düz tut ve bacakları omuz genişliğinde veya dar duruş kullan, dizler hafif büküt bu başlangıç pozisyonundur.
Dizleri hareketsiz tutarak barı ayaklarının üzerinden beline bükerek aşağı indir, sırtını düz tut, zeminden bir şey alacakmış gibi ileri hareket et, hamstring gerilimi hissetene kadar git (nefes ver).
Hamstring geriliğini hissetir hissetmez vücudunu düz ileri kaldır, kalça ve belini açarak başlangıç pozisyonuna geri dön (nefes al).
Önerilen tekrar sayısında tekrarla.

İngilizce anlatım — Smith Machine Stiff-Legged Deadlift

To begin, set the bar on the smith machine to a height that is around the middle of your thighs. Once the correct height is chosen and the bar is loaded, grasp the bar using a pronated (palms forward) grip that is shoulder width apart. You may need some wrist wraps if using a significant amount of weight.
Lift the bar up by fully extending your arms while keeping your back straight. Stand with your torso straight and your legs spaced using a shoulder width or narrower stance. The knees should be slightly bent. This is your starting position.
Keeping the knees stationary, lower the barbell to over the top of your feet by bending at the waist while keeping your back straight. Keep moving forward as if you were going to pick something from the floor until you feel a stretch on the hamstrings. Exhale as you perform this movement
Start bringing your torso up straight again as soon as you feel the hamstrings stretch by extending your hips and waist until you are back at the starting position. Inhale as you perform this movement.
Repeat for the recommended amount of repetitions.

Set ve tekrar önerisi

3 set × 8-12 tekrar, 90 sn dinlenme; ilk 2 hafta hafif yükle teknik.

İlk kez yapıyorsanız hafif yükle tekniği öğrenin; ağrı (yanma değil) hissederseniz durun. Kronik rahatsızlığınız varsa hekim/fizyoterapist onayı alın.

💪 Bu egzersizi programınıza ekleyin

Jugger Health "Smith Sert Bacak Deadlift ekle" demenizle programı günceller, her seansta set-set kaydeder, e1RM ilerlemenizi çizer ve durgunlukta deload önerir.

⚡ Ücretsiz başla

Benzer egzersizler

Glute Ham KaldırmaMakine · Orta

Yatış Bacak CurlMakine · Başlangıç

Ters HiperekstensiyonMakine · Orta

Oturarak Bacak CurlMakine · Başlangıç

90/90 HamstringVücut ağırlığı · Başlangıç

Dönüşümlü Asılı TemizlikKettlebell · Orta

Top İle Bacak KıvrmasıPilates topu · Başlangıç

Lastikle Good MorningDirenç lastiği · Başlangıç

Kaynak: free-exercise-db (kamu malı), Türkçe anlatım Jugger AI tarafından uyarlanmıştır. Sayfa bilgilendirme amaçlıdır; kişisel antrenman planı yerine geçmez.