Smith Dik Çekiş nasıl yapılır?

Smith makinasındaki barı uyluk ortasının civarında bir yüksekliğe ayarla, uygun ağırlık yükle, barı omuz genişliğinde pronated tutamakla tutarak kaldır ve kollarını tamamen açarak düz dur (önemli ağırlık kullanırsan bilek sarısı gerekli olabilir).
Barı kaldır, kollarını tamamen açla ve sırtını düz tut, dirseğinde hafif bir açı olsun bu başlangıç pozisyonudur.
Nefes verirken yan omuzlarını kullanarak barı yukarı kaldır, bar vücuda yakın olacak şekilde hareket et, çeneyi neredeyse çalarken kaldırmaya devam et (dirsekler hareketi sürüklemeli, dirseğin ön kolundan daima daha yüksek olmalı, vücudu sabit tut ve tepede bir saniye duraklat).
Barı yavaşça başlangıç pozisyonuna indir (nefes al).
Önerilen tekrar sayısında tekrarla.

İngilizce anlatım — Smith Machine Upright Row

To begin, set the bar on the smith machine to a height that is around the middle of your thighs. Once the correct height is chosen and the bar is loaded, grasp the bar using a pronated (palms forward) grip that is shoulder width apart. You may need some wrist wraps if using a significant amount of weight.
Lift the barbell up and fully extend your arms with your back straight. There should be a slight bend at the elbows. This is the starting position.
Use your side shoulders to lift the bar as you exhale. The bar should be close to the body as you move it up. Continue to lift it until it nearly touches your chin. Tip: Your elbows should drive the motion. As you lift the bar, your elbows should always be higher than your forearms. Also, keep your torso stationary and pause for a second at the top of the movement.
Lower the bar back down slowly to the starting position. Inhale as you perform this portion of the movement.
Repeat for the recommended amount of repetitions.

Set ve tekrar önerisi

3 set × 8-12 tekrar, 90 sn dinlenme; ilk 2 hafta hafif yükle teknik.

İlk kez yapıyorsanız hafif yükle tekniği öğrenin; ağrı (yanma değil) hissederseniz durun. Kronik rahatsızlığınız varsa hekim/fizyoterapist onayı alın.

💪 Bu egzersizi programınıza ekleyin

Jugger Health "Smith Dik Çekiş ekle" demenizle programı günceller, her seansta set-set kaydeder, e1RM ilerlemenizi çizer ve durgunlukta deload önerir.

⚡ Ücretsiz başla

Benzer egzersizler

Calf Makinesi Omuz KaldırışıMakine · Başlangıç

Leverage ShrugMakine · Başlangıç

Smith Arkadan Omuz KaldırmasıMakine · Başlangıç

Halter Omuz HareketıHalter · Başlangıç

Halter Omuz Kaldırması ArkadanHalter · Başlangıç

Kablo Omuz KaldırışıKablo · Başlangıç

Clean ShrugHalter · Başlangıç

Dambıl Omuz KaldırmasıDambıl · Başlangıç

Kaynak: free-exercise-db (kamu malı), Türkçe anlatım Jugger AI tarafından uyarlanmıştır. Sayfa bilgilendirme amaçlıdır; kişisel antrenman planı yerine geçmez.