Smith Arkadan Omuz Kaldırması nasıl yapılır?

Barı uyluk seviyesine ayarla ve uygun ağırlık yükle.
Barın arkasında dur, omuz genişliğinde pronated (avuç içleri ileri) tutamakla barı tut, ağırlığın kilidini aç ve düz dur, başını ve göğsünü dik tut, kolları uzat.
Omuzları düz yukarı kaldırarak hareketi başlat, hareket sırasında kolları veya bilek eklemi bükmeden (şrug yapma).
Kısa bir duraklamadan sonra ağırlığı başlangıç pozisyonuna döndür.
İstenen tekrar sayısı kadar tekrarla ve kilitleri açarak ağırlığı rafa yerleştir.

İngilizce anlatım — Smith Machine Behind the Back Shrug

With the bar at thigh level, load an appropriate weight.
Stand with the bar behind you, taking a shoulder-width, pronated grip on the bar and unhook the weight. You should be standing up straight with your head and chest up and your arms extended. This will be your starting position.
Initiate the movement by shrugging your shoulders straight up. Do not flex the arms or wrist during the movement.
After a brief pause return the weight to the starting position.
Repeat for the desired number of repetitions before engaging the hooks to rack the weight.

Set ve tekrar önerisi

2-3 set × 12-15 tekrar, 45-60 sn dinlenme. Son 2 tekrarı zorlanarak bitirin.

İlk kez yapıyorsanız hafif yükle tekniği öğrenin; ağrı (yanma değil) hissederseniz durun. Kronik rahatsızlığınız varsa hekim/fizyoterapist onayı alın.

💪 Bu egzersizi programınıza ekleyin

Jugger Health "Smith Arkadan Omuz Kaldırması ekle" demenizle programı günceller, her seansta set-set kaydeder, e1RM ilerlemenizi çizer ve durgunlukta deload önerir.

⚡ Ücretsiz başla

Benzer egzersizler

Calf Makinesi Omuz KaldırışıMakine · Başlangıç

Leverage ShrugMakine · Başlangıç

Smith Dik ÇekişMakine · Başlangıç

Halter Omuz HareketıHalter · Başlangıç

Halter Omuz Kaldırması ArkadanHalter · Başlangıç

Kablo Omuz KaldırışıKablo · Başlangıç

Clean ShrugHalter · Başlangıç

Dambıl Omuz KaldırmasıDambıl · Başlangıç

Kaynak: free-exercise-db (kamu malı), Türkçe anlatım Jugger AI tarafından uyarlanmıştır. Sayfa bilgilendirme amaçlıdır; kişisel antrenman planı yerine geçmez.