Sert Bacak Halter Deadlift nasıl yapılır?

Pronated tutuş (avuç içler aşağıya) kullanarak halterin tutmasını sağla; önemli ağırlık kullanıyorsan bilek sarısı gerekebilir.
Gövdeni düz tut ve bacaklarını omuz genişliğinden dar pozisyonda aç; dizler hafif bükülü olmalıdır; bu başlangıç pozisyonudur.
Dizler hareket etmeyecek şekilde, halterin ayaklarının üstüne inmesi için bel kısmından eğil, sırtını düz tutarak, yerdeki bir nesneyi kaldırır gibi ileriye doğru hareket ettir, hamstring gerginliğini hisset; nefes al.
Gövdeni yavaşça düz durumuna geri getir, kalçaları esnetip başlangıç pozisyonuna dön; nefes ver.
Tavsiye edilen tekrar sayısı kadar tekrarla.

İngilizce anlatım — Stiff-Legged Barbell Deadlift

Grasp a bar using an overhand grip (palms facing down). You may need some wrist wraps if using a significant amount of weight.
Stand with your torso straight and your legs spaced using a shoulder width or narrower stance. The knees should be slightly bent. This is your starting position.
Keeping the knees stationary, lower the barbell to over the top of your feet by bending at the hips while keeping your back straight. Keep moving forward as if you were going to pick something from the floor until you feel a stretch on the hamstrings. Inhale as you perform this movement.
Start bringing your torso up straight again by extending your hips until you are back at the starting position. Exhale as you perform this movement.
Repeat for the recommended amount of repetitions.

Set ve tekrar önerisi

3-4 set × 6-10 tekrar, 2 dk dinlenme; tüm setler üst sınıra ulaşınca +2,5 kg.

İlk kez yapıyorsanız hafif yükle tekniği öğrenin; ağrı (yanma değil) hissederseniz durun. Kronik rahatsızlığınız varsa hekim/fizyoterapist onayı alın.

💪 Bu egzersizi programınıza ekleyin

Jugger Health "Sert Bacak Halter Deadlift ekle" demenizle programı günceller, her seansta set-set kaydeder, e1RM ilerlemenizi çizer ve durgunlukta deload önerir.

⚡ Ücretsiz başla

Benzer egzersizler

CleanHalter · Orta

Clean DeadliftHalter · Başlangıç

Good MorningHalter · Orta

Good Morning off PinsHalter · Orta

90/90 HamstringVücut ağırlığı · Başlangıç

Dönüşümlü Asılı TemizlikKettlebell · Orta

Top İle Bacak KıvrmasıPilates topu · Başlangıç

Lastikle Good MorningDirenç lastiği · Başlangıç

Kaynak: free-exercise-db (kamu malı), Türkçe anlatım Jugger AI tarafından uyarlanmıştır. Sayfa bilgilendirme amaçlıdır; kişisel antrenman planı yerine geçmez.