Spor AI
Jugger Health › Egzersizler › Triceps

Seated Bent-Over One-Arm Dumbbell Triceps Extension

Triceps · Dambıl · Başlangıç

🎯 Triceps🏋️ Dambıl📶 Başlangıç
Seated Bent-Over One-Arm Dumbbell Triceps Extension — başlangıç pozisyonu
Başlangıç pozisyonu
Seated Bent-Over One-Arm Dumbbell Triceps Extension — bitiş pozisyonu
Bitiş pozisyonu
TricepsBirincil kas
—Yardımcı kaslar
DambılEkipman
BaşlangıçSeviye
KuvvetKategori
İzole (tek eklemli)Mekanik
İtmeKuvvet yönü

Seated Bent-Over One-Arm Dumbbell Triceps Extension nasıl yapılır?

  1. Düz oturağın ucunda otur, bir dambıl ile nötr tutuş (avuç içleri sana doğru) al.
  2. Dizleri hafifçe bükerek ve belin kısmından eğilerek gövdeni ilet; sırtını düz tutup başını kaldır, bedenin neredeyse yere paralel olması gerekir.
  3. Dambıl tutan üst kol gövdeye yakın ve aynı hizaya olmalı (yana kaldırılmış ve paralel yerde iken ön kollar aşağı bakır); ön kol ile üst kol arasında 90 derecelik açı olmalı.
  4. Üst kol sabit tutularak triceps'i kullanarak dambılı kaldır, ön kol yere paralel hale gelene ve kol tamamen uzatılana kadar nefes ver.
  5. En tepe noktada bir saniye kontraksiyon yap, nefes alarak dambılı başlangıç pozisyonuna yavaşça indir.
  6. Önerilen tekrar sayısı kadar hareketi tekrarla.
  7. Kolları değiştir ve egzersizi tekrarla.
İngilizce anlatım — Seated Bent-Over One-Arm Dumbbell Triceps Extension
  1. Sit down at the end of a flat bench with a dumbbell in one arm using a neutral grip (palms of the hand facing you).
  2. Bend your knees slightly and bring your torso forward, by bending at the waist, while keeping the back straight until it is almost parallel to the floor. Make sure that you keep the head up.
  3. The upper arm with the dumbbell should be close to the torso and aligned with it (lifted up until it is parallel to the floor while the forearms are pointing towards the floor as the hands hold the weights). Tip: There should be a 90-degree angle between the forearms and the upper arm. This is your starting position.
  4. Keeping the upper arm stationary, use the triceps to lift the weight as you exhale until the forearm is parallel to the floor and the whole arm is extended. Like many other arm exercises, only the forearm moves.
  5. After a second contraction at the top, slowly lower the dumbbell back to the starting position as you inhale.
  6. Repeat the movement for the prescribed amount of repetitions.
  7. Switch arms and repeat the exercise.

Set ve tekrar önerisi

2-3 set × 12-15 tekrar, 45-60 sn dinlenme. Son 2 tekrarı zorlanarak bitirin.

İlk kez yapıyorsanız hafif yükle tekniği öğrenin; ağrı (yanma değil) hissederseniz durun. Kronik rahatsızlığınız varsa hekim/fizyoterapist onayı alın.

💪 Bu egzersizi programınıza ekleyin

Jugger Health "Seated Bent-Over One-Arm Dumbbell Triceps Extension ekle" demenizle programı günceller, her seansta set-set kaydeder, e1RM ilerlemenizi çizer ve durgunlukta deload önerir.

⚡ Ücretsiz başla

Benzer egzersizler

Close-Grip Dambıl Press
Close-Grip Dambıl PressDambıl · Başlangıç
Decline Dumbbell Triceps Extension
Decline Dumbbell Triceps ExtensionDambıl · Başlangıç
Dambıl Floor Press
Dambıl Floor PressDambıl · Orta
Dambıl Tek Kol Triceps Extension
Dambıl Tek Kol Triceps ExtensionDambıl · Orta
Lastikle Kafatası Ezicisi
Lastikle Kafatası EzicisiDirenç lastiği · Başlangıç
Bench Dips
Bench DipsVücut ağırlığı · Başlangıç
Bench Press
Bench PressHalter · Orta
Zincirli Bench Press
Zincirli Bench PressHalter · İleri

Kaynak: free-exercise-db (kamu malı), Türkçe anlatım Jugger AI tarafından uyarlanmıştır. Sayfa bilgilendirme amaçlıdır; kişisel antrenman planı yerine geçmez.