Romanian Deadlift nasıl yapılır?

Yerde sana karşı duran bir halteriyi tutacak genişlikte pronated tutuş (avuçlar aşağı) ile tut.
Dizleri hafifçe bükerek, kaval kemikleri düşük tut, kalçaları geri at ve sırtını düz tut.
Sırtını ve kollarını tamamen düz tutarak kalçalarını kullanarak barı nefes vererek kaldır, hareket hızlı değil sabit ve kontrollü olsun.
Tamamen dik durduğunda kalçaları geri itip barı indir, squat yaparken olduğundan daha az dizini bükerek indir.
İstediğin tekrar sayısı kadar tekrarla.

İngilizce anlatım — Romanian Deadlift

Put a barbell in front of you on the ground and grab it using a pronated (palms facing down) grip that a little wider than shoulder width. Tip: Depending on the weight used, you may need wrist wraps to perform the exercise and also a raised platform in order to allow for better range of motion.
Bend the knees slightly and keep the shins vertical, hips back and back straight. This will be your starting position.
Keeping your back and arms completely straight at all times, use your hips to lift the bar as you exhale. Tip: The movement should not be fast but steady and under control.
Once you are standing completely straight up, lower the bar by pushing the hips back, only slightly bending the knees, unlike when squatting. Tip: Take a deep breath at the start of the movement and keep your chest up. Hold your breath as you lower and exhale as you complete the movement.
Repeat for the recommended amount of repetitions.

Set ve tekrar önerisi

3-4 set × 6-10 tekrar, 2 dk dinlenme; tüm setler üst sınıra ulaşınca +2,5 kg.

İlk kez yapıyorsanız hafif yükle tekniği öğrenin; ağrı (yanma değil) hissederseniz durun. Kronik rahatsızlığınız varsa hekim/fizyoterapist onayı alın.

💪 Bu egzersizi programınıza ekleyin

Jugger Health "Romanian Deadlift ekle" demenizle programı günceller, her seansta set-set kaydeder, e1RM ilerlemenizi çizer ve durgunlukta deload önerir.

⚡ Ücretsiz başla

Benzer egzersizler

CleanHalter · Orta

Clean DeadliftHalter · Başlangıç

Good MorningHalter · Orta

Good Morning off PinsHalter · Orta

90/90 HamstringVücut ağırlığı · Başlangıç

Dönüşümlü Asılı TemizlikKettlebell · Orta

Top İle Bacak KıvrmasıPilates topu · Başlangıç

Lastikle Good MorningDirenç lastiği · Başlangıç

Kaynak: free-exercise-db (kamu malı), Türkçe anlatım Jugger AI tarafından uyarlanmıştır. Sayfa bilgilendirme amaçlıdır; kişisel antrenman planı yerine geçmez.