Jugger Health
Reverse Band Sumo Deadlift nasıl yapılır?
- Güç racksinin içinde zemine yüklü bir bar ile başla; lastikleri racksinin üstüne sabitle ve haltere bağla.
- Bar ayak ortasında kesişecek şekilde yaklaş; ayakları yakaların yakınında çok geniş aç; kalçada eğilerek barı tut, kollar omuz altında direk olmalı, pronasyon ya da karışık tutuş kullan; omuzlarını rahatla, kollarını uzat.
- Nefes al, kalçaları indir, başını öne bak, göğsünü yukarı tut, zemin itişi yap, ayakları ayrıştır, ağırlığını ayağının arka yarısında tut; kalça ve diz uzantısını yap.
- Bar dizleri geçerken arkaya yatarak kalçaları bara doğru itmesi yap ve omoplataları birleştir.
- Kalçada eğilerek ağırlığı kontrol ederek zemine geri indir.
İngilizce anlatım — Reverse Band Sumo Deadlift
- Begin with a bar loaded on the floor inside of a power rack. Attach bands to the top of the rack, using either pegs or the frame itself. Attach the other end to the barbell.
- Approach the bar so that the bar intersects the middle of the feet. The feet should be set very wide, near the collars. Bend at the hips to grip the bar. The arms should be directly below the shoulders, inside the legs, and you can use a pronated grip, a mixed grip, or hook grip. Relax the shoulders, which in effect lengthens your arms.
- Take a breath, and then lower your hips, looking forward with your head with your chest up. Drive through the floor, spreading your feet apart, with your weight on the back half of your feet. Extend through the hips and knees.
- As the bar passes through the knees, lean back and drive the hips into the bar, pulling your shoulder blades together.
- Return the weight to the ground by bending at the hips and controlling the weight on the way down.
Set ve tekrar önerisi
Kuvvet odaklı: 3-6 set × 1-5 tekrar, %80-90 1RM, 2-4 dk dinlenme. Teknik öğrenilmeden yük artırılmaz.
İlk kez yapıyorsanız hafif yükle tekniği öğrenin; ağrı (yanma değil) hissederseniz durun. Kronik rahatsızlığınız varsa hekim/fizyoterapist onayı alın.
💪 Bu egzersizi programınıza ekleyin
Jugger Health "Reverse Band Sumo Deadlift ekle" demenizle programı günceller, her seansta set-set kaydeder, e1RM ilerlemenizi çizer ve durgunlukta deload önerir.
Benzer egzersizler
CleanHalter · Orta
Clean DeadliftHalter · Başlangıç
Good MorningHalter · Orta
Good Morning off PinsHalter · Orta
90/90 HamstringVücut ağırlığı · Başlangıç
Dönüşümlü Asılı TemizlikKettlebell · Orta
Top İle Bacak KıvrmasıPilates topu · Başlangıç
Lastikle Good MorningDirenç lastiği · Başlangıç
Kaynak: free-exercise-db (kamu malı), Türkçe anlatım Jugger AI tarafından uyarlanmıştır. Sayfa bilgilendirme amaçlıdır; kişisel antrenman planı yerine geçmez.