Jugger Health
Power Snatch nasıl yapılır?
- Yüklü halterin zeminde olduğu yerden başla, barın kaval kemiklerine yakın veya dokunuyor olması gerekir ve geniş bir grip al; ayaklar kalçaların altında olmalı ve gerek gördükçe ayaklar dışa dönük olmalı, kalçaları alçalt, göğsü yüksek tut, başını öne dönük tut ve omuzlar barın önünde olmalı; bu başlangıç pozisyonudur.
- Topuk tarafından itiş yaparak ilk çekimi başlat ve barı yerden kaldır, sırt açınız bar dizleri geçene kadar aynı kalmalıdır.
- Kalçalardan, dizlerden ve ayak bileklerinden uzatarak ikinci çekime geç, barı mümkün olduğunca hızlı yukarı sürükle, bar vücuda yakın kalmalıdır; pik uzatılmada omuzları çek ve dirseeklerin yan tarafa flex olmasına izin ver.
- Ayaklarını alıcı pozisyonuna (biraz daha geniş konum) hareket ettirirken, barı başın üzerine kaldırırken kendin barın altına çek, bar kısmi squat pozisyonunda alınmalı, barı başın üzerine kilitlenerek yukarı doğru kaldırabilmek için devam et.
- Baş üstünde ağırlık ile ayakta duran pozisyona dön.
İngilizce anlatım — Power Snatch
- Begin with a loaded barbell on the floor. The bar should be close to or touching the shins, and a wide grip should be taken on the bar. The feet should be directly below the hips, with the feet turned out as needed. Lower the hips, with the chest up and the head looking forward. The shoulders should be just in front of the bar. This will be the starting position.
- Begin the first pull by driving through the front of the heels, raising the bar from the ground. The back angle should stay the same until the bar passes the knees.
- Transition into the second pull by extending through the hips knees and ankles, driving the bar up as quickly as possible. The bar should be close to the body. At peak extension, shrug the shoulders and allow the elbows to flex to the side.
- As you move your feet into the receiving position, a slightly wider position, pull yourself below the bar as you elevate the bar overhead. The bar should be received in a partial squat. Continue raising the bar to the overhead position, receiving the bar locked out overhead.
- Return to a standing position with the weight over head.
Set ve tekrar önerisi
Kuvvet odaklı: 3-6 set × 1-5 tekrar, %80-90 1RM, 2-4 dk dinlenme. Teknik öğrenilmeden yük artırılmaz.
İlk kez yapıyorsanız hafif yükle tekniği öğrenin; ağrı (yanma değil) hissederseniz durun. Kronik rahatsızlığınız varsa hekim/fizyoterapist onayı alın.
💪 Bu egzersizi programınıza ekleyin
Jugger Health "Power Snatch ekle" demenizle programı günceller, her seansta set-set kaydeder, e1RM ilerlemenizi çizer ve durgunlukta deload önerir.
Benzer egzersizler
CleanHalter · Orta
Clean DeadliftHalter · Başlangıç
Good MorningHalter · Orta
Good Morning off PinsHalter · Orta
90/90 HamstringVücut ağırlığı · Başlangıç
Dönüşümlü Asılı TemizlikKettlebell · Orta
Top İle Bacak KıvrmasıPilates topu · Başlangıç
Lastikle Good MorningDirenç lastiği · Başlangıç
Kaynak: free-exercise-db (kamu malı), Türkçe anlatım Jugger AI tarafından uyarlanmıştır. Sayfa bilgilendirme amaçlıdır; kişisel antrenman planı yerine geçmez.