Jugger Health
Power Clean nasıl yapılır?
- Ayaklarını omuz genişliğinden biraz daha geniş ayır, parmak uçlarını dışa doğru yönelt.
- Squat konumuna in, halteri kapalı pronlu tutuşla tut, eller omuz genişliğinden biraz daha geniş ayır ve dirsekleri tamamen uzat.
- Halteri şınların 1 inç ön tarafında ve ayak parmak uçlarının üzerine koy.
- Sırtını düz veya hafifçe yay yaparak tut, göğsünü yukarı ve dışa doğru çek, omuz kanatlarını geri çek.
- Başını nötr konumda tut (omurga ile aynı hizada, döndürülmemiş veya eğilmemiş olarak) ve gözlerini düz ileri doğru tut, bu aşamada içeri nefes al.
- Halteri yere çekilmiş kalçaları ve d膝leri güçlü bir şekilde uzatarak yerden kaldır, dışarı nefes verirken üst gövde aynı açıyı korumalı, kemer seviyesinde bükülme yapma ve kalçaları omuzlardan önce yükseltme.
- Dirsekleri tamamen uzat, başını nötr tutarak halteri omuzların üstünde tut.
- Halter yükselirken şınlara mümkün olduğu kadar yakın tut.
- Halter dizleri geçerken kalçaları ileri doğru it ve dizmelerini hafifçe bükerek kilitlenmeyi önle, bu noktada uyluklarının haltera karşı olması gerekir.
- Sırtını düz veya hafifçe yay yaparak tut, dirsekleri tamamen uzat ve başını nötr tutarak nefesini tut.
- İçeri nefes al ve ardından hızlı bir şekilde kalçaları ve dizleri uzat, ayak parmak uçlarında dur.
- Halteri vücuduna mümkün olduğu kadar yakın tut, sırtın düz olmalı, dirsekler yanlara doğru ve başın nötr konumda olmalı, omuzlarını halteri üstünde tut ve kolları uzun süre düz tut.
- Alt vücut eklenleri tamamen uzandığında omuzları yukarı doğru hızlı bir şekilde kaldır, dirsekleri henüz bükmeden, dışarı nefes ver.
- Omuzlar en yüksek konuma ulaştığında dirsekleri bükerek vücudunu halteri altına çekmeye başla.
- Kolları mümkün olduğu kadar yüksek ve uzun süre çekerek devam et, bu aşamanın patlayıcı doğası nedeniyle gövden dik veya arka eğimli olacak, başın hafifçe geriye eğilmiş olacak ve ayakların yerden ayrılabileceği.
- Alt vücut eklenleri tamamen uzandığında ve halter neredeyse maksimal yüksekliğe ulaştığında vücudunu halteri altına çek ve kollarını halteri etrafında döndürerek altına getir.
- Aynı zamanda kalçaları ve dizleri ön squat pozisyonuna büke.
- Kollar halteri altında olduğunda içeri nefes al, ardından dirsekleri yükselt ve üst kollarını zemine paralel konuma getir, halteri ön collar kemikleri ve ön omuz kasları üzerine yerleştir.
- Halteri dik ve sıkı gövde, nötr baş pozisyonu ve düz ayaklarla tut, dışarı nefes ver.
- Kalçaları ve dizleri tamamen uzatarak ayağa kalk.
- Halteri kolların kas gerginliğini kademeli olarak azaltarak kontrollü bir şekilde paçalara indir, içeri nefes al.
- Aynı zamanda kalçaları ve dizleri halteri paçalara isabet ettirmek için esnet.
- Halter zemine değene kadar dizi büken squat konumuna in ve dirsekleri tamamen uzat.
- 1. fazdan başla ve önerilen tekrar sayısını tamamla.
İngilizce anlatım — Power Clean
- Stand with your feet slightly wider than shoulder width apart and toes pointing out slightly.
- Squat down and grasp bar with a closed, pronated grip. Your hands should be slightly wider than shoulder width apart outside knees with elbows fully extended.
- Place the bar about 1 inch in front of your shins and over the balls of your feet.
- Your back should be flat or slightly arched, your chest held up and out and your shoulder blades should be retracted.
- Keep your head in a neutral position (in line with vertebral column and not tilted or rotated) with your eyes focused straight ahead. Inhale during this phase.
- Lift the bar from the floor by forcefully extending the hips and the knees as you exhale. Tip: The upper torso should maintain the same angle. Do not bend at the waist yet and do not let the hips rise before the shoulders (this would have the effect of pushing the glutes in the air and stretching the hamstrings.
- Keep elbows fully extended with the head in a neutral position and the shoulders over the bar.
- As the bar raises keep it as close to the shins as possible.
- As the bar passes the knees, thrust your hips forward and slightly bend the knees to avoid locking them. Tip: At this point your thighs should be against the bar.
- Keep the back flat or slightly arched, elbows fully extended and your head neutral. Tip: You will hold your breath until the next phase.
- Inhale and then forcefully and quickly extend your hips and knees and stand on your toes.
- Keep the bar as close to your body as possible. Tip: Your back should be flat with the elbows pointed out to the sides and your head in a neutral position. Also, keep your shoulders over the bar and arms straight as long as possible.
- When your lower body joints are fully extended, shrug the shoulders upward rapidly without letting the elbows flex yet. Exhale during this portion of the movement.
- As the shoulders reach their highest elevation flex your elbows to begin pulling your body under the bar.
- Continue to pull the arms as high and as long as possible. Tip: Due to the explosive nature of this phase, your torso will be erect or with an arched back, your head will be tilted back slightly and your feet may lose contact with the floor.
- After the lower body has fully extended and the bar reaches near maximal height, pull your body under the bar and rotate the arms around and under the bar.
- Simultaneously, flex the hips and knees into a quarter squat position.
- Once the arms are under the bar, inhale and then lift your elbows to position the upper arms parallel to the floor. Rack the bar across the front of your collar bones and front shoulder muscles.
- Catch the bar with an erect and tight torso, a neutral head position and flat feet. Exhale during this movement.
- Stand up by extending the hips and knees to a fully erect position.
- Lower the bar by gradually reducing the muscular tension of the arms to allow a controlled descent of the bar to the thighs. Inhale during this movement.
- Simultaneously flex the hips and knees to cushion the impact of the bar on the thighs.
- Squat down with the elbows fully extended until the bar touches the floor.
- Start over at Phase 1 and repeat for the recommended amount of repetitions.
Set ve tekrar önerisi
3-4 set × 6-10 tekrar, 2 dk dinlenme; tüm setler üst sınıra ulaşınca +2,5 kg.
İlk kez yapıyorsanız hafif yükle tekniği öğrenin; ağrı (yanma değil) hissederseniz durun. Kronik rahatsızlığınız varsa hekim/fizyoterapist onayı alın.
💪 Bu egzersizi programınıza ekleyin
Jugger Health "Power Clean ekle" demenizle programı günceller, her seansta set-set kaydeder, e1RM ilerlemenizi çizer ve durgunlukta deload önerir.
Benzer egzersizler
CleanHalter · Orta
Clean DeadliftHalter · Başlangıç
Good MorningHalter · Orta
Good Morning off PinsHalter · Orta
90/90 HamstringVücut ağırlığı · Başlangıç
Dönüşümlü Asılı TemizlikKettlebell · Orta
Top İle Bacak KıvrmasıPilates topu · Başlangıç
Lastikle Good MorningDirenç lastiği · Başlangıç
Kaynak: free-exercise-db (kamu malı), Türkçe anlatım Jugger AI tarafından uyarlanmıştır. Sayfa bilgilendirme amaçlıdır; kişisel antrenman planı yerine geçmez.