Piriformis-SMR nasıl yapılır?

Köpük rulosunun üzerine otur, dizlerini kıvır ve bir bacağını çapraz olarak koyarak ayağını diz üzerine getir.
Ağırlığını çapraz bacağın tarafına kaydırarak kalçanın üzerinden yuvarla ve üst glutte gerginlik hissettiğinde dur, isteğe bağlı olarak elini kullanarak bükümlü dizi göğsüne doğru çek, 10-30 saniye tut ve tarafları değiştir.

İngilizce anlatım — Piriformis-SMR

Sit with your buttocks on top of a foam roll. Bend your knees, and then cross one leg so that the ankle is over the knee. This will be your starting position.
Shift your weight to the side of the crossed leg, rolling over the buttocks until you feel tension in your upper glute. You may assist the stretch by using one hand to pull the bent knee towards your chest. Hold this position for 10-30 seconds, and then switch sides.

Set ve tekrar önerisi

2-3 set × 20-40 saniye tutuş; nefes vererek gevşeyin, ağrı sınırını aşmayın. Antrenman sonrası ya da ayrı bir mobilite gününde.

İlk kez yapıyorsanız hafif yükle tekniği öğrenin; ağrı (yanma değil) hissederseniz durun. Kronik rahatsızlığınız varsa hekim/fizyoterapist onayı alın.

💪 Bu egzersizi programınıza ekleyin

Jugger Health "Piriformis-SMR ekle" demenizle programı günceller, her seansta set-set kaydeder, e1RM ilerlemenizi çizer ve durgunlukta deload önerir.

⚡ Ücretsiz başla

Benzer egzersizler

Ayak Bileği Diz ÜzerindeEkipmansız · Başlangıç

Halter Glute KöprüsüHalter · Orta

Halter Hip ThrustHalter · Orta

Kalça Kaldırması (Köprü)Vücut ağırlığı · Başlangıç

Downward Facing BalancePilates topu · Orta

Flutter KicksVücut ağırlığı · Başlangıç

Glute KickbackVücut ağırlığı · Başlangıç

Hip Extension with BandsDirenç lastiği · Başlangıç

Kaynak: free-exercise-db (kamu malı), Türkçe anlatım Jugger AI tarafından uyarlanmıştır. Sayfa bilgilendirme amaçlıdır; kişisel antrenman planı yerine geçmez.