Jugger Health
Physioball Kalça Bridge nasıl yapılır?
- Üst sırtın topla temaslı, kalça destek olmaksızın olacak şekilde bir topa uzan, her iki ayak yere, kalça genişliğinde veya daha geniş, bu başlangıç pozisyonu.
- Gluteus ve hamstring kullanarak kalça ekstensiyonuna başla, kalçaları yukarı kaldırarak bridge oluştur.
- Hareketin en üstünde duraklat ve başlangıç pozisyonuna döndür.
İngilizce anlatım — Physioball Hip Bridge
- Lay on a ball so that your upper back is on the ball with your hips unsupported. Both feet should be flat on the floor, hip width apart or wider. This will be your starting position.
- Begin by extending the hips using your glutes and hamstrings, raising your hips upward as you bridge.
- Pause at the top of the motion and return to the starting position.
Set ve tekrar önerisi
3 set × 8-12 tekrar, 90 sn dinlenme; ilk 2 hafta hafif yükle teknik.
İlk kez yapıyorsanız hafif yükle tekniği öğrenin; ağrı (yanma değil) hissederseniz durun. Kronik rahatsızlığınız varsa hekim/fizyoterapist onayı alın.
💪 Bu egzersizi programınıza ekleyin
Jugger Health "Physioball Kalça Bridge ekle" demenizle programı günceller, her seansta set-set kaydeder, e1RM ilerlemenizi çizer ve durgunlukta deload önerir.
Benzer egzersizler
Downward Facing BalancePilates topu · Orta
Ayak Bileği Diz ÜzerindeEkipmansız · Başlangıç
Halter Glute KöprüsüHalter · Orta
Halter Hip ThrustHalter · Orta
Kalça Kaldırması (Köprü)Vücut ağırlığı · Başlangıç
Flutter KicksVücut ağırlığı · Başlangıç
Glute KickbackVücut ağırlığı · Başlangıç
Hip Extension with BandsDirenç lastiği · Başlangıç
Kaynak: free-exercise-db (kamu malı), Türkçe anlatım Jugger AI tarafından uyarlanmıştır. Sayfa bilgilendirme amaçlıdır; kişisel antrenman planı yerine geçmez.