Spor AI
Jugger Health › Egzersizler › Ön kol

Oturarak İki Kol Avuç İçi Yukarı Düşük Pulley Bilek Curl

Seated Two-Arm Palms-Up Low-Pulley Wrist Curl · Ön kol · Kablo · Başlangıç

🎯 Ön kol🏋️ Kablo📶 Başlangıç
Oturarak İki Kol Avuç İçi Yukarı Düşük Pulley Bilek Curl — başlangıç pozisyonu
Başlangıç pozisyonu
Oturarak İki Kol Avuç İçi Yukarı Düşük Pulley Bilek Curl — bitiş pozisyonu
Bitiş pozisyonu
Ön kolBirincil kas
—Yardımcı kaslar
KabloEkipman
BaşlangıçSeviye
KuvvetKategori
İzole (tek eklemli)Mekanik
ÇekmeKuvvet yönü

Oturarak İki Kol Avuç İçi Yukarı Düşük Pulley Bilek Curl nasıl yapılır?

  1. Bankayı düşük pulley makinesinin önüne koy.
  2. Bankanın yeterince uzakta olsun ki gerginlik oluşsun.
  3. Kolu tutup avuç içleri yukarı baksın, omuz genişliğinde tutuş al.
  4. Bankada otur, ayaklar omuz genişliğinde, yerde sabit.
  5. İleri eğil, ön kolları uylukların üstüne koy, bilek yüksek olsun.
  6. Kolu aşağı indir, nefes al, sıkı tut.
  7. Kolu yukarı kırıl, ön kol kasıp, sadece bilek hareket etsin.
  8. Bir saniye tut ve başlangıç konumuna dön.
  9. Önerilen tekrar sayısı kadar tekrarla.
İngilizce anlatım — Seated Two-Arm Palms-Up Low-Pulley Wrist Curl
  1. Put a bench in front of a low pulley machine that has a barbell or EZ Curl attachment on it.
  2. Move the bench far enough away so that when you bring the handle to the top of your thighs tension is created on the cable due to the weight stack being moved up.
  3. Now hold the handle with both hands, palms up, using a shoulder-width grip.
  4. Step back and sit on the bench with your feet about shoulder width apart, firmly on the floor.
  5. Lean forward and place the forearms on your thighs with the back of your wrists over your knees. This will be your starting position.
  6. Lower the bar as far as possible, while inhaling and keeping a tight grip.
  7. Now curl the bar up as high as possible while contracting the forearms. Tip: Only the wrist should move; not the forearms.
  8. After a second contraction at the top go back to the starting position as you inhale.
  9. Repeat for the recommended amount of repetitions.

Set ve tekrar önerisi

2-3 set × 12-15 tekrar, 45-60 sn dinlenme. Son 2 tekrarı zorlanarak bitirin.

İlk kez yapıyorsanız hafif yükle tekniği öğrenin; ağrı (yanma değil) hissederseniz durun. Kronik rahatsızlığınız varsa hekim/fizyoterapist onayı alın.

💪 Bu egzersizi programınıza ekleyin

Jugger Health "Oturarak İki Kol Avuç İçi Yukarı Düşük Pulley Bilek Curl ekle" demenizle programı günceller, her seansta set-set kaydeder, e1RM ilerlemenizi çizer ve durgunlukta deload önerir.

⚡ Ücretsiz başla

Benzer egzersizler

Kablo Bilek Curl
Kablo Bilek CurlKablo · Başlangıç
Asılı Konumdan Bottoms-Up Clean
Asılı Konumdan Bottoms-Up CleanKettlebell · Orta
Dambıl Yatış Pronation
Dambıl Yatış PronationDambıl · Orta
Dambıl Yatış Supination
Dambıl Yatış SupinationDambıl · Orta
Çiftçi Yürüyüşü
Çiftçi YürüyüşüDiğer · Orta
Parmak Curl
Parmak CurlHalter · Başlangıç
Diz Çökerek Ön Kol Esneme
Diz Çökerek Ön Kol EsnemeEkipmansız · Başlangıç
Avuç İçi Aşağı Dambıl Bilek Curl Bench Üzerinde
Avuç İçi Aşağı Dambıl Bilek Curl Bench ÜzerindeDambıl · Başlangıç

Kaynak: free-exercise-db (kamu malı), Türkçe anlatım Jugger AI tarafından uyarlanmıştır. Sayfa bilgilendirme amaçlıdır; kişisel antrenman planı yerine geçmez.