Spor AI
Jugger Health › Egzersizler › Ön kol

Avuç İçi Aşağı Dambıl Bilek Curl Bench Üzerinde

Palms-Down Dumbbell Wrist Curl Over A Bench · Ön kol · Dambıl · Başlangıç

🎯 Ön kol🏋️ Dambıl📶 Başlangıç
Avuç İçi Aşağı Dambıl Bilek Curl Bench Üzerinde — başlangıç pozisyonu
Başlangıç pozisyonu
Avuç İçi Aşağı Dambıl Bilek Curl Bench Üzerinde — bitiş pozisyonu
Bitiş pozisyonu
Ön kolBirincil kas
—Yardımcı kaslar
DambılEkipman
BaşlangıçSeviye
KuvvetKategori
İzole (tek eklemli)Mekanik
ÇekmeKuvvet yönü

Avuç İçi Aşağı Dambıl Bilek Curl Bench Üzerinde nasıl yapılır?

  1. Düz benchmark bir tarafına iki dambıl koy.
  2. Her iki dizinin üzerinde çömelek ol, vücudun benche bakacak şekilde konumlan.
  3. Pronated tutumla (avuçlar aşağı) her iki dambılı yakala ve ön kollar benchmark üzerinde olacak kadar kaldır, bilekler kenarın üzerinde asılı.
  4. Bilek'i yukarı çevirip nefes ver.
  5. Bilek'i yavaşça başlangıç pozisyonuna indir, nefes al.
  6. Ön kolun hareketsiz kalması gerekir, sadece bilek bu egzersizde hareket edecek.
  7. Önerilen repetisyon sayısı kadar tekrarla.
İngilizce anlatım — Palms-Down Dumbbell Wrist Curl Over A Bench
  1. Start out by placing two dumbbells on one side of a flat bench.
  2. Kneel down on both of your knees so that your body is facing the flat bench.
  3. Use your arms to grab both of the dumbbells with a pronated grip (palms facing down) and bring them up so that your forearms are resting against the flat bench. Your wrists should be hanging over the edge.
  4. Start out by curling your wrist upwards and exhaling.
  5. Slowly lower your wrists back down to the starting position while inhaling.
  6. Your forearms should be stationary as your wrist is the only movement needed to perform this exercise.
  7. Repeat for the recommended amount of repetitions.

Set ve tekrar önerisi

2-3 set × 12-15 tekrar, 45-60 sn dinlenme. Son 2 tekrarı zorlanarak bitirin.

İlk kez yapıyorsanız hafif yükle tekniği öğrenin; ağrı (yanma değil) hissederseniz durun. Kronik rahatsızlığınız varsa hekim/fizyoterapist onayı alın.

💪 Bu egzersizi programınıza ekleyin

Jugger Health "Avuç İçi Aşağı Dambıl Bilek Curl Bench Üzerinde ekle" demenizle programı günceller, her seansta set-set kaydeder, e1RM ilerlemenizi çizer ve durgunlukta deload önerir.

⚡ Ücretsiz başla

Benzer egzersizler

Dambıl Yatış Pronation
Dambıl Yatış PronationDambıl · Orta
Dambıl Yatış Supination
Dambıl Yatış SupinationDambıl · Orta
Avuç İçi Yukarı Dambıl Bilek Curl Bench Üzerinde
Avuç İçi Yukarı Dambıl Bilek Curl Bench ÜzerindeDambıl · Başlangıç
Oturarak Dambıl Avuç İçi Aşağı Bilek Curl
Oturarak Dambıl Avuç İçi Aşağı Bilek CurlDambıl · Başlangıç
Asılı Konumdan Bottoms-Up Clean
Asılı Konumdan Bottoms-Up CleanKettlebell · Orta
Kablo Bilek Curl
Kablo Bilek CurlKablo · Başlangıç
Çiftçi Yürüyüşü
Çiftçi YürüyüşüDiğer · Orta
Parmak Curl
Parmak CurlHalter · Başlangıç

Kaynak: free-exercise-db (kamu malı), Türkçe anlatım Jugger AI tarafından uyarlanmıştır. Sayfa bilgilendirme amaçlıdır; kişisel antrenman planı yerine geçmez.