Jugger Health
Dambıl Yatış Supination nasıl yapılır?
- Yan tarafta benche yat, bir elde dambıl, diğer el başını destekle.
- Dambıl tutan kolu 90 derece açı oluşturacak şekilde bükerek başlangıç konumuna gel.
- Üst kolu yere paralel olacak şekilde kaldır, ön kol doğrudan ileri bakacak şekilde gövdeye dik, üst kol gövdeyle eşit hizalı olsun.
- Dışa rotasyon hareketi yap, dambılı yarım daire şeklinde yukarı kaldırma, 90 derece açı korunacak, ön kol tavana dik gelene kadar, kontraksiyon tut.
- Yavaşça başlangıç konumuna dön.
- Tavsiye edilen tekrar sayısı kadar tekrar et ve diğer kola geç.
İngilizce anlatım — Dumbbell Lying Supination
- Lie sideways on a flat bench with one arm holding a dumbbell and the other hand on top of the bench folded so that you can rest your head on it.
- Bend the elbows of the arm holding the dumbbell so that it creates a 90-degree angle between the upper arm and the forearm.
- Now raise the upper arm so that the forearm is parallel to the floor and perpendicular to your torso (Tip: So the forearm will be directly in front of you). The upper arm will be stationary by your torso and should be parallel to the floor (aligned with your torso at all times). This will be your starting position.
- As you breathe out, externally rotate your forearm so that the dumbbell is lifted up in a semicircle motion as you maintain the 90 degree angle bend between the upper arms and the forearm. You will continue this external rotation until the forearm is perpendicular to the floor and the torso pointing towards the ceiling. At this point you will hold the contraction for a second.
- As you breathe in, slowly go back to the starting position.
- Repeat for the recommended amount of repetitions and then switch to the other arm.
Set ve tekrar önerisi
3-4 set × 10-15 tekrar, 60 sn dinlenme; double progression ile ağırlığı artırın.
İlk kez yapıyorsanız hafif yükle tekniği öğrenin; ağrı (yanma değil) hissederseniz durun. Kronik rahatsızlığınız varsa hekim/fizyoterapist onayı alın.
💪 Bu egzersizi programınıza ekleyin
Jugger Health "Dambıl Yatış Supination ekle" demenizle programı günceller, her seansta set-set kaydeder, e1RM ilerlemenizi çizer ve durgunlukta deload önerir.
Benzer egzersizler
Dambıl Yatış PronationDambıl · Orta
Avuç İçi Aşağı Dambıl Bilek Curl Bench ÜzerindeDambıl · Başlangıç
Avuç İçi Yukarı Dambıl Bilek Curl Bench ÜzerindeDambıl · Başlangıç
Oturarak Dambıl Avuç İçi Aşağı Bilek CurlDambıl · Başlangıç
Asılı Konumdan Bottoms-Up CleanKettlebell · Orta
Kablo Bilek CurlKablo · Başlangıç
Çiftçi YürüyüşüDiğer · Orta
Parmak CurlHalter · Başlangıç
Kaynak: free-exercise-db (kamu malı), Türkçe anlatım Jugger AI tarafından uyarlanmıştır. Sayfa bilgilendirme amaçlıdır; kişisel antrenman planı yerine geçmez.