Spor AI
Jugger Health › Egzersizler › Ön kol

Kablo Bilek Curl

Cable Wrist Curl · Ön kol · Kablo · Başlangıç

🎯 Ön kol🏋️ Kablo📶 Başlangıç
Kablo Bilek Curl — başlangıç pozisyonu
Başlangıç pozisyonu
Kablo Bilek Curl — bitiş pozisyonu
Bitiş pozisyonu
Ön kolBirincil kas
—Yardımcı kaslar
KabloEkipman
BaşlangıçSeviye
KuvvetKategori
İzole (tek eklemli)Mekanik
ÇekmeKuvvet yönü

Kablo Bilek Curl nasıl yapılır?

  1. Düz bir bench'i düşük kasnağın ön tarafına yerleştir.
  2. Kablo barını supine tutuş (avucunlar yukarıda) ile kavra, kollarını kaldır ve ön kollarını uyluklarının üstüne yaslat.
  3. Bileklerini yukarı doğru kıvrıl ve nefes ver, kasılmayı bir saniye tut.
  4. Bileklerini başlangıç pozisyonuna yavaşça indir ve nefes al.
  5. Ön kollarını hareketsiz tut, sadece bilekle hareket et.
  6. Önerilen tekrar sayısı kadar tekrarla.
İngilizce anlatım — Cable Wrist Curl
  1. Start out by placing a flat bench in front of a low pulley cable that has a straight bar attachment.
  2. Use your arms to grab the cable bar with a narrow to shoulder width supinated grip (palms up) and bring them up so that your forearms are resting against the top of your thighs. Your wrists should be hanging just beyond your knees.
  3. Start out by curling your wrist upwards and exhaling. Keep the contraction for a second.
  4. Slowly lower your wrists back down to the starting position while inhaling.
  5. Your forearms should be stationary as your wrist is the only movement needed to perform this exercise.
  6. Repeat for the recommended amount of repetitions.

Set ve tekrar önerisi

2-3 set × 12-15 tekrar, 45-60 sn dinlenme. Son 2 tekrarı zorlanarak bitirin.

İlk kez yapıyorsanız hafif yükle tekniği öğrenin; ağrı (yanma değil) hissederseniz durun. Kronik rahatsızlığınız varsa hekim/fizyoterapist onayı alın.

💪 Bu egzersizi programınıza ekleyin

Jugger Health "Kablo Bilek Curl ekle" demenizle programı günceller, her seansta set-set kaydeder, e1RM ilerlemenizi çizer ve durgunlukta deload önerir.

⚡ Ücretsiz başla

Benzer egzersizler

Oturarak İki Kol Avuç İçi Yukarı Düşük Pulley Bilek Curl
Oturarak İki Kol Avuç İçi Yukarı Düşük Pulley Bilek CurlKablo · Başlangıç
Asılı Konumdan Bottoms-Up Clean
Asılı Konumdan Bottoms-Up CleanKettlebell · Orta
Dambıl Yatış Pronation
Dambıl Yatış PronationDambıl · Orta
Dambıl Yatış Supination
Dambıl Yatış SupinationDambıl · Orta
Çiftçi Yürüyüşü
Çiftçi YürüyüşüDiğer · Orta
Parmak Curl
Parmak CurlHalter · Başlangıç
Diz Çökerek Ön Kol Esneme
Diz Çökerek Ön Kol EsnemeEkipmansız · Başlangıç
Avuç İçi Aşağı Dambıl Bilek Curl Bench Üzerinde
Avuç İçi Aşağı Dambıl Bilek Curl Bench ÜzerindeDambıl · Başlangıç

Kaynak: free-exercise-db (kamu malı), Türkçe anlatım Jugger AI tarafından uyarlanmıştır. Sayfa bilgilendirme amaçlıdır; kişisel antrenman planı yerine geçmez.